Dar tono a los músculos vs. fortalecimiento de músculos

Dar "tono" a los músculos es un concepto erróneo. El tono de los músculos se refiere al estado de tensión de tus músculos que contribuye a tu habilidad de mantener una postura y coordinación correcta. Los ejercicios que tonifican tus músculos están realmente dirigidos a incrementar la definición de tus músculos. El entrenamiento de resistencia es un gran método de desarrollar la definición de tus músculos y se pueden dividir en dos categorías adicionales: el entrenamiento de aguante o resistencia muscular y el entrenamiento de fortalecimiento muscular. Aunque ambos comparten similitudes, el entrenamiento de resistencia muscular está enfocado a mejorar el aguante de tus músculos, mientras que el entrenamiento de fortalecimiento está dirigido a aumentar el volumen.

Trabajo clandestino

El tono muscular se puede considerar como una contracción clandestina. Este tipo de contracción en particular se controla por los reflejos involuntarios de la columna que trabajan para mantener tu nivel de coordinación y postura. Sin un amplio tono muscular, las tareas como sentarse derecho o levantar la mano podrían ser difíciles. El tono de tus músculos es un factor intrínseco y es muy difícil de cambiar.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia muscular incrementará la definición de tus músculos sin agregar volumen a tu complexión. El énfasis de estos ejercicios en particular es el completar un alto número de repeticiones con una cantidad menor de peso. Este tipo de entrenamiento desarrolla tu fuerza muscular a cierto grado pero se enfoca principalmente en incrementar el aguante muscular. Tu programa de entrenamiento de resistencia debe incluir ocho a 10 ejercicios que trabajen los grupos musculares principales de tu cuerpo en dos o tres sets de 15 a 20 repeticiones. El peso que elijas debe esforzar tus músculos pero no causar fatiga extrema después de 10 repeticiones. Debes enfocarte en participar en un mínimo de dos o tres días de entrenamiento de resistencia a la semana con un día de descanso entre sesiones.

Desarrolla fuerza

La fuerza muscular es una medida de fuerza en contra de una resistencia específica. Para desarrollar músculo, debes practicar la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es un proceso en el cual constantemente expones tus músculos a cantidades más grandes de trabajo del que normalmente experimentan. Tu programa de entrenamiento de resistencia debe incluir ocho a 10 ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales en sets de ocho a 10 repeticiones. El peso que elijas debe esforzar tus músculos y debes esperar fatiga extrema después de las 10 repeticiones. Como los programas enfocados a la resistencia muscular, los programas de fortalecimiento muscular deben agregarse a tu rutina de acondicionamiento físico por un mínimo de dos a tres días por semana con un día de descanso entre sesiones.

Reclutamiento e hipertrofia

Mientras que el entrenamiento de resistencia muscular proporciona más fibras musculares resistentes a la fatiga, el fortalecimiento muscular incrementa el tamaño de las fibras. Las ganancias iniciales en fuerza se pueden atribuir al reclutamiento más alto de fibras; un mayor número de fibras musculares están recibiendo el impulso de contracción y por lo tanto producen una contracción más fuerte. Las ganancias subsecuentes en la fuerza muscular se deben a la hipertrofia, que es un incremento segmentado en el tamaño de las fibras musculares de un individuo.

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Escrito por kate richey | Traducido por glen boyd