Curls tipo martillo vs. curls con barra

Los curls tipo martillo (hammer curls) y los curls con barra (barbell curls) usan el mismo grupo de músculos. Sin embargo, difieren ligeramente en la técnica y en los elementos que se usan. Como la técnica es distinta, tres músculos involucrados en el ejercicio son usados en forma distinta en cada ejercicio. Ambos pueden ser incorporados a la misma sesión de entrenamiento.

Técnicas

Los curls tipo martillo y los curls con barra usan técnicas similares, pero tienen una diferencia mínima. Para realizar los curls con barra, primero pon tus manos en forma nivelada sobre la barra y separadas por el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Deja que la barra cuelgue delante de ti. Mantén los codos a los costados de tu torso a medida que los doblas y levantas la barra hacia tus hombros. Para realizar los curls tipo martillo, sostén una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen a tus costados, teniendo las palmas mirando hacia tus nalgas en vez de hacia adelante. Dobla los codos para llevar las mancuernas hacia tus hombros y luego controla el peso en el descenso hacia la posición inicial.

Músculo

Según ExRx.net, el principal músculo que se trabaja con el curl con barra es el bíceps. Esto significa que el bíceps produce la mayor cantidad de fuerza. Se origina en tu escápula y va hacia abajo al frente de tu brazo, insertándose en el radio. Ayudando al movimiento están también el braquiradial y el braquial. En el curl tipo martillo, el principal músculo que se trabaja es el braquioradial. Este es más pequeño que el bíceps. Se origina en el húmero y luego se inserta en el radio. Se convierte en el principal en moverse cuando el codo está en posición intermedia entre supinación y pronación, así como está durante los curls tipo martillo. Junto al braquial, tu bíceps funciona como músculo de ayuda.

Elementos con pesas

Para los curls con barra se usa una haltera con pesas. Una barra olímpica pesa 45 libras, aunque otras pueden tener otros pesos, y luego puedes incrementar la intensidad agregando pesas. El curl tipo martillo, sin embargo, usa mancuernas. No podrías colocar el codo en posición de supinación y pronación usando una barra.

Entrenamiento

Como incorporan los mismos 3 músculos, (el bíceps, el braquial y el braquiorradial), el curl tipo martillo y el curl con barra suelen ser realizados en la misma rutina. Quienes quieren ganar masa muscular en sus brazos obtendrán mejores resultados incorporando ambos ejercicios. Según el Dr. Joseph A. Chromiak de National Strength and Conditioning Association, un músculo debe hacer al menos ocho sesiones en un entrenamiento para sobrecargarse adecuadamente para estimular su crecimiento. En consecuencia, realizar cuatro series de curl con barra y cuatro de curl tipo martillo será efectivo para acumular musculatura.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mariana palma