Curl de pierna de pie sin máquina

La variación tradicional del curl de pierna de pie (standing leg curl) requiere una máquina de pesas con cable, pero puedes realizar el mismo ejercicio usando pesas para tobillos o una banda de resistencia, siempre y cuando no estés interesado en conseguir una fuerza máxima. Consulta a un entrenador personal para asegurarte de que estés llevando a cabo el ejercicio correctamente y habla con tu médico, si sientes algún tipo dolor durante o después del entrenamiento.

Anatomía y biomecánica

El curl de pierna de pie se enfoca en los tres músculos isquiotibiales; el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso; los cuales cumplen la función de flexores principales de la rodilla. El ejercicio también trabaja los músculos que ayudan a la flexión de la rodilla, incluidos los gemelos, el grácil, el poplíteo y el sartorio. Estos músculos se contraen concéntricamente, a medida que las fibras musculares se acortan, durante la fase de movimiento hacia arriba del ejercicio y excéntricamente, a medida que las fibras se alargan, durante la fase de movimiento hacia abajo.

Pesas para tobillos

Utiliza pesas para tobillos en cada pierna para llevar a cabo esta variación del curl de pierna de pie. Ponte de pie frente a una pared con tus pies separados aproximadamente 6 pulgadas (15,24 cm) y los dedos dirigidos justo hacia adelante. Pon tus manos sobre la pared para brindar equilibrio, luego flexiona tu rodilla izquierda, moviendo el talón hacia el glúteo para levantar la pesa. Regresa a la posición inicial lentamente, luego repite el movimiento con la pierna derecha. Continúa alternando las piernas hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

Banda de resistencia

Ata un extremo de una cinta de resistencia a un objeto pesado que esté cercano al suelo o pídele a un compañero que se ponga de pie sobre ésta, y envuelve el otro extremo alrededor de tu tobillo para realizar la variación con banda de resistencia del curl de pierna de pie. Ponte de pie con la vista hacia el objeto y aléjate del mismo hasta que la banda esté tensionada, luego flexiona y extiende la rodilla en repetidas ocasiones, ejecutando el mismo movimiento de la variación con pesas para tobillo. Lleva a cabo el número de repeticiones deseadas y después cambia de pierna. Ubica una silla cerca y sostente de la misma si tienes problemas para mantener el equilibrio.

Consideraciones

Bien sea que estés realizando la variación con pesas para tobillo o con banda de resistencia del curl de pierna de pie, haz el ejercicio por lo menos tres veces a la semana. Completa tres series de 10 a 20 repeticiones por pierna durante cada sección. Incrementa la cantidad de resistencia progresivamente, si tienes un juego de pesas para tobillos o bandas de resistencia de tensión variable, pero disminuye el número de repeticiones cada vez que lo hagas. Comienza por llevar a cabo 10 repeticiones y adiciona más gradualmente, si no puedes incrementar la resistencia. Descansa durante uno o dos minutos entre series.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por jhonatan saldarriaga