Cómo conseguir que tu cuerpo este más tonificado a los 40 años de edad

Muchos cambios se producen en tu cuerpo a medida que envejeces. Una parte natural del proceso de envejecimiento es una disminución en la cantidad de tejido muscular y óseo y el aumento de las cantidades de grasa corporal debido a un menor metabolismo y menor actividad física. Sin embargo, todavía puedes tener un cuerpo más tonificado, si tienes mas de 40 años de edad. Es importante combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia con el fin de ver cambios en tu físico. Si tienes sobrepeso o eres obeso, también tendrás que reducir tu ingesta calórica. Sé consistente con tus entrenamientos y sigue una dieta saludable para obtener mejores resultados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Ejercicio Cardiovascular

  1. Realiza ejercicio cardiovascular de tres a cinco días por semana para la pérdida moderada de peso y para mejorar la salud, o cinco a siete días a la semana para la pérdida significativa de peso. El cardio quema calorías y reduce la grasa total del cuerpo para lucir un cuerpo más tonificado.

  2. Haz ejercicio durante 30 a 60 minutos por sesión y mantén una intensidad de moderada a alta para mejores resultados. Cuanto más duro y por más tiempo ejercites, más calorías se quemarás en cada entrenamiento.

  3. Elige actividades que disfrutes y que también desafíen tu cuerpo, provocando adaptaciones físicas. Por ejemplo, si te gusta caminar, pero es fácil para ti, aumenta la velocidad al caminar o agrega alguna inclinación a tu entrenamiento. El trote, la natación, ciclismo y clases de gimnasia aeróbica son algunos otros ejemplos.

    Entrenamiento de resistencia

  1. Lleva a cabo entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana para ver cambios en tu estado físico muscular. Haz ejercicio en días no consecutivos para dar a los músculos el tiempo adecuado de recuperación entre entrenamientos. La recuperación es necesaria para mejorar el tono muscular.

  2. Elige un ejercicio para cada grupo muscular del cuerpo durante cada sesión de ejercicios de resistencia. Incluye la espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, piernas y pantorrillas.

  3. Usa una variedad de equipos de entrenamiento de resistencia. Puedes incorporar pesas, máquinas, bandas, cables, pelotas de ejercicio o incluso tu propio peso corporal.

  4. Haz de una a tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Aumenta el número de series poco a poco para evitar lesiones y el sobre-entrenamiento.

  5. Utiliza una resistencia que desafíe a los músculos que trabajas en cada ejercicio. Asegúrate de mantener la forma y la técnica apropiada para cada ejercicio antes de aumentar el peso.

Consejos y advertencias

  • Si necesitas bajar de peso, además de tonificar los músculos, trata de perder 1 a 2 libras cada semana.
  • Prueba diferentes formas de cardio para mayor desafío y motivación.
  • Cambia tu cardio y entrenamientos de resistencia cada cuatro a seis semanas para progresar continuamente.
  • Reduce la ingesta total de calorías en un 15 a 20 por ciento si tienes sobrepeso u obesidad.
  • Considera la posibilidad de contratar a un entrenador físico certificado para guiarte a través de los ejercicios adecuados.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
  • No empieces a hacer ejercicio todos los días si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho ejercicio durante un período prolongado de tiempo.
  • Deja de hacer ejercicio si sientes dolor, mareos, vértigo o náuseas.
  • No realices ejercicios de resistencia todos los días para los mismos grupos musculares pensando que vas a acelerar la tonificación muscular.
  • No reduzcas drásticamente tu consumo de calorías con la esperanza de perder grasa más rápido.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por juan orduna