Las 4 reglas de una cocina saludable

Consejos para hacer que todas las comidas tengan mejor sabor y menos calorías no deseadas.

Con una despensa y nevera bien equipadas y un poco de conocimientos técnicos, preparar comidas nutritivas en el hogar puede ser tan sencillo como gratificante.

Preparar comida deliciosa y saludable es tan simple como mantener una cocina bien equipada. Parte de la materia prima de la alacena y conviértela en alimentos sorprendentemente saludables. Aquí están las claves para hacer comidas en casa con sabores increíbles y saludables para ti.

Comprar los ingredientes para comidas rápidas correctos

Los tomates triturados y salsa marinera, dice Stewart EA, MBA y RD, son una manera fácil de agregar sabor a las comidas. La salsa marinera (busca las marcas hechas sin azúcar) puede ser lanzada sobre la pasta de trigo integral y a los tomates triturados los puedes agregar en las sopas para una dosis de licopeno, que puede prevenir el cáncer. Para evitar el BPA, compra tomates en frascos de vidrio o cajas de cartón recubiertas.

Los granos enteros de preparación rápida, como la quinoa, el trigo bulgur y la polenta, son fuentes de energía nutricional ideales para los días de semana. Cocina los granos en caldo de pollo orgánico y agrega cebolla verde picada y un poco de jugo de limón para un plato sencillo y delicioso. "Si no te gusta el sabor o la textura del grano entero, simplemente mezcla un poco con grano regular, como arroz o pasta", recomienda Laura May-Roelse, dietista y consultora en nutrición de práctica privada, que reside en Dallas .

Para obtener proteína rápida y saludable, dice May-Roesle, es necesario tener a mano frijoles y lentejas (lentils). En lugar de comprar frijoles en lata, cocina una olla grande de frijoles secos en la tarde del domingo. Durante toda la semana, echa a los granos aceite de oliva y vinagre balsámico y sirve sobre verduras mixtas, revuélvelos en la sopa, o hazlos puré con un poco de caldo de pollo y aceite de oliva y sirve como guarnición con pollo o pescado.

"Comemos huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena", dice Stewart. Las posibilidades con un cartón de huevos son múltiples, desde escalfado y servido con lentejas a frittatas. Rellenas con verduras y cocidas con poco o nada de aceite, las frittatas son una cena fácil y una buena manera de limpiar la nevera. "Además, los restos son ideales para el desayuno o un aperitivo al día siguiente", agrega Stewart.

Agregar verduras a cada comida a veces puede ser un desafío. May-Roesle recomienda pre-cortar verduras cuando las llevas a casa para que te requieran poco o ningún tiempo de preparación cuando estés cocinando. "Y no te olvides de las verduras congeladas", dice ella. "Se congelan inmediatamente después de la cosecha, por lo que son muy frescas".

Abastécete de aperitivos fáciles de tomar

Para picar libre de culpa, las palomitas de maíz (busca maíz orgánico si prefieres evitar GMOs) son una manera rápida y fácil de satisfacer un antojo de algo salado, dice Stewart. Coloca 1/4 taza de granos en una pequeña bolsa de papel y pliega la bolsa dos veces para cerrarla. Cocina los granos a máxima potencia en el microondas durante dos o tres minutos o hasta que transcurran cinco segundos entre las explosiones. Rocía con un poco de aceite de oliva y espolvorea con sal. Sé creativo y rocía con hierbas secas, queso parmesano rallado o condimento de cajún.

Las tortillas de trigo integral pueden ser un elemento valioso en la nevera para picar. Córtalas en trozos, píntalas con aceite vegetal, espolvoréalas con canela (cinnamon) y un poco de azúcar (o sal y pimentón ahumado) y hornéalas hasta que estén crujientes. O bien, unta una fina capa de mantequilla de maní o queso crema bajo en grasa, cubre con rodajas de fruta y enrolla la tortilla para convertirla en un bocado fácil de comer.

"El yogur griego, que tiene muchas proteínas y está lleno de probióticos, es un bocado fácil y nutritivo", dice Stewart. Vierte una salsa de manzanas natural, sin azúcar agregado, o un poco de miel para endulzar.

Llena un recipiente grande con tapa con rodajas de pepino (cucumber), apio (celery), zanahorias, rodajas de pimientos rojos (red peppers) y brócoli crudo o ligeramente cocido al vapor. Guarda el recipiente en el refrigerador, junto a un pequeño contenedor de queso cottage bajo en grasa, mezclado con curry en polvo, un poco de sal y hierbas secas. Sumerge las crudités en el queso cottage. Rellena los contenedores durante la semana.

Compra complementos saludables

Si te gusta hacer smoothies para el desayuno, Stewart recomienda mezclar un puñado de verduras suaves, como espinaca o col rizada (kale), para una gran dosis de fitonutrientes. Las semillas de lino, hechas polvo para la comida, añaden fibra y omega-3 saludables para el corazón. Revuélvelas dentro de tu cereal matutino o harina de avena, mézclalas en smoothies o incluso en la mezcla para panqueques.

Las nueces (nuts), saludables para el corazón, son una gran manera de decorar platos sencillos, dice May-Roelse. Ricas en vitamina E, fibra, omega-3 y esteroles vegetales que reducen el colesterol, las nueces son nutrición envasada ​​y deliciosas como aderezos de ensalada, con arroz marrón o mezcladas en mantequilla de nuez para sándwiches.

Sé consciente de las calorías ocultas

"Utiliza siempre aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco (coconut) virgen y aceite de girasol de alto contenido oleico", recomienda Stewart, EA y RD. Stewart también aconseja consumir aceites sabrosos, como el aceite de sésamo tostado y el aceite de nuez, para rociar los platos terminados.

Las ollas, sartenes y otros utensilios pueden ser tan importantes como los ingredientes. Un procesador de alimentos te permite hacer salsas y purés saludables y una buena licuadora es esencial para los smoothies de frutas envasadas​​. Una sartén antiadherente o de hierro fundido bien curada permite dorar y saltear con poco o nada de aceite.

Con una despensa y nevera bien equipadas y un poco de conocimientos técnicos, preparar comidas nutritivas en el hogar puede ser tan sencillo como gratificante.

Foto: Stockbyte/Getty Images

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Escrito por katie farmand
Traducido por sofía bottinelli