4 maneras de obtener un mejor sueño

Tus ojos podrían estar cerrados, pero tu cuerpo está bastante ocupado durante la noche. Esto es lo que pasa con tu cuerpo, y la manera en la que este responde, cuando no duermes lo suficiente.

No importa lo vital que sea esa presentación esta mañana, no importa lo crucial que sea la revisión anual de esta tarde o qué tan emocionante sea esa cita esta noche (y lo que pasará después); lo más importante que harás hoy (y todos los días de tu vida) será dormir. Sí, así de importante es. La calidad y duración de tu sueño nocturno determina la calidad y la duración de tu vida. Parece una locura: un tercio de nuestras vidas se pasa durmiendo. Pero esas horas son todo menos improductivas. Durante el sueño, nuestros cuerpos reparan músculos, consolidan los recuerdos y liberan hormonas y químicos que regulan todo, desde la energía hasta el apetito. "No somos más que esclavos de los procesos químicos", dice el doctor W. Christopher Winter, director médico del Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Estos determinan todo, desde la muy buena salud hasta la muy mala salud; si reduces su duración, es muy probable que te estés predisponiendo para la segunda opción. A continuación se explica lo que esos procesos químicos hacen en tu cuerpo, desde que te acuestas hasta que te levantas, y cómo responden cuando reduces su duración.

Al levantarte

En el momento en que te despiertas por la mañana, tu cuerpo comienza a producir una sustancia química llamada adenosina, dice Winter. Se acumula durante el día y, llegada la hora de dormir, comienza a hacer efecto. Mientras tanto, tus niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina (los cuales son neurotransmisores) fluctúan para mantenerte con energía durante el día y ayudarte a relajarte por la noche. A medida que el sol se pone, la glándula pineal de tu cerebro aumenta los niveles de la hormona melatonina en tu cuerpo, lo que indica que el sueño está cerca, según Winter. Además, en este momento, los niveles de la hormona del estrés cortisol deben estar en su punto más bajo, a menos que te estés preocupando por una reunión al día siguiente.

Finalmente, una vez que hayas cerrado los ojos por la noche, un grupo de núcleos del cerebro regulan el cambio de despierto a dormido, según Winter. Tu hipocampo, el cual es responsable de hacer nuevos recuerdos, se apaga y comienzas a dormir.

Si te despiertas ahora mismo: las personas con insomnio corren un riesgo 10 veces mayor de desarrollar depresión y tienen niveles 17 veces más altos de ansiedad que los que no tienen insomnio, que se define como la dificultad para quedarse dormido o para conciliar el sueño. Por ejemplo, si te despiertas durante esta fase a causa de un ruido fuerte o la sensación de que te estás cayendo, probablemente no te sentirás como si hubieras dormido, ya que la primera etapa del sueño es muy ligera. Sólo para que sepas, esa sensación de caerte, o "la patada" como la llaman en la película Inception, es bastante común y es causada por una contracción muscular repentina, llamado espasmo mioclónico.

Descansa mejor: para quedarte dormido más fácil, practica hábitos de sueño saludables. Eso significa que no debes usar computadoras, TV o tablets en tu dormitorio. Sus luces pueden engañar a tu cerebro para que piense que es de día y afectar tus muy importantes niveles de melatonina, dice Winter. Mantén fresca tu habitación, entre 60 y 65 grados Fahrenheit, para ayudar a que tu temperatura corporal se reduzca, lo que ayuda a inducir el sueño; de todos modos, tu temperatura corporal desciende ligeramente a medida que dormitas.

Si se te antoja un bocadillo de medianoche, come almendras, un plátano o el muy clásico vaso de leche (no, no tienes que calentarla). Todos estos alimentos tienen sustancias químicas que promueven la relajación y te ayudarán a quedarte dormido con más facilidad, dice Winter. De igual manera, recuerda que si bien el alcohol puede ayudarte a quedarte dormido (perder conocimiento, mejor dicho), no te ayudará a mantener el sueño: en un estudio de 2011 del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, los investigadores encontraron que el alcohol causa vigilia durante toda la noche.

Información rápida acerca las siestas: pueden ayudarte a recobrar energías al mediodía, pero haz que duren unos 20-30 minutos. No más. De lo contrario, corres el riesgo de caer en etapas más profundas del sueño, lo que hará que te despiertes aún más malhumorado, dice Winter. No te preocupes si sientes que necesitas dormir un poco a las 3 p.m. Las siestas existen por una buena razón: nuestros ritmos circadianos naturales nos tornan somnolientos por la noche y a media tarde. Dormir un poco puede aumentar tus niveles corporales de cortisol, lo que hace que te sientas más alerta e incluso puede ayudarte restablecer tu sistema inmunológico, el cual puede ser afectado considerablemente por la fatiga.

Primeras tres horas

Pasas un cuarto de la noche en etapa de sueño profundo, sobre todo durante tus primeras horas en la cama. Durante esta fase, tu nivel de inconsciencia es máximo y experimentas el sueño más profundo y reparador, dice el doctor Scott Field, experto del sueño, de cuidado pulmonar y crítico del HealthSystem de la Universidad NorthShore. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, los músculos se relajan, la presión sanguínea disminuye, el suministro de sangre a los músculos aumenta, el crecimiento y reparación de tejidos se produce (es por eso que la calidad del sueño es especialmente importante si te estás recuperando del ejercicio) y el cuerpo recupera la muy necesaria energía.

Si te despiertas ahora: tu cuerpo se pondrá en "sobremarcha", bombeando la hormona del estrés cortisol para ayudarte a mantenerte despierto y alerta, a pesar de tus niveles agotados de adenosina, dice Winter. Agradécele a esa hormona tu capacidad de mantenerte alerta en el trabajo, incluso después de haber trabajado toda la noche. Algunas personas incluso funcionan mejor con un par de horas de sueño de calidad que con ocho horas de sueño no reparador, según Winter. "Nos mantiene activos artificialmente", dice. Además, la cafeína bloquea directamente los efectos de montaje de la adenosina en tu cuerpo durante todo el día. Entre el cortisol y la cafeína, espera algunos nervios. Si bien una noche te hará mucho daño, con el tiempo, los niveles elevados de cortisol pueden causar aumento de peso, hipertensión y enfermedades del corazón, dice Winter.

Descansa mejor: no importa lo cansado que estés, nunca ingieras cafeína por la tarde. Puede permanecer en el sistema hasta por 12 horas. Si bien puedes tener suficiente adenosina en tu sistema para quedarte dormido a pesar de la cafeína, incluso la más pequeña caída en los niveles de adenosina que experimentes en las primeras horas de sueño puede ser suficiente para dejar que la cafeína haga efecto y te despierte a mitad de la noche, según Winter.

Seis horas

Tu cuerpo entra primero en la fase de movimiento rápido de ojos después de aproximadamente 90 minutos después de quedarte dormido, aunque no pasas la mayoría del REM hasta las últimas horas, dice Field. Eso es porque tu primer entrada en la fase tiene una duración de solo 30 segundos. Luego se desvanece y después de 90 minutos comienza de nuevo, cada vez con una duración mayor. Por seis horas de sueño, obtendrás 20 minutos de REM cada 90 minutos, dice Field.

Los sueños ocurren durante el sueño REM y mantienen al cerebro ocupado. "Lo que nuestro cerebro hace mientras soñamos frente a lo que hace cuando estamos despiertos es muy similar", dice Winter. Los análisis raramente pueden determinar si un cerebro está despierto o en fase REM, dice. Contrariamente a la creencia popular, tu cuerpo no se mueve durante el sueño, dice Field. Un aminoácido en el cerebro, llamado ácido gamma-aminobutírico (AGAB), también ayuda a desactivar la mayor parte del tronco cerebral, que controla el movimiento muscular. Por eso, cuando sueñas que juegas al tenis, por ejemplo, no mueves el brazo. Tu cuerpo en realidad inmoviliza tus músculos durante el sueño REM. Al estar inactivos, pueden sufrir pérdida de tono muscular. No te preocupes: a menos que duermas por cinco semanas seguidas, no notarás la diferencia. Lo único que se mueve son tus ojos, de ahí el nombre (REM - Rapid Eye Movement - Movimiento rápido de ojos).

El sonambulismo, hablar dormido o el "ataque al refrigerador", sin embargo, ocurre con mayor frecuencia durante la etapa de "sueño profundo", por eso puede ser muy difícil despertar a la gente del trance y, cuando tienes éxito, no tienen idea de lo que está pasando. Si bien se desconoce la causa exacta, la condición se produce cuando las acciones de tu cuerpo no se suprimen según lo previsto por otros mecanismos neurológicos, debido a factores genéticos o ambientales, o incluso falta de madurez física (el sonambulismo ocurre con mayor frecuencia durante la niñez).

Sin embargo, si se presenta sonambulismo durante el sueño REM (alrededor del 0,5% de la población lo padece), es un síntoma de trastorno de comportamiento del REM (RBD, por sus siglas en inglés). A menudo se utilizan medicamentos tales como clonazepam, la melatonina, y pramipexol para relajar los músculos y evitar el sonambulismo o terrores nocturnos. La privación del sueño, el alcohol y otros trastornos del sueño pueden aumentar los RBD. Evítalos lo más posible si eres propenso a deambular por los pasillos de noche, dice Winter.

Si te despiertas ahora: puedes esperar un 15,5% menos de nivel de la hormona leptina, la cual promueve la sensación de saciedad, y un 14,9% más de la hormona grelina, que aumenta tu factor de hambre, según un estudio publicado en PLoS Medicine. Juntos dan lugar a una barriga insaciable. No es de extrañar que un estudio de 2012 de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota encontró que las personas que duermen seis horas y 40 minutos comen un promedio de 549 calorías más al día que los que puntúan las recomendadas ocho horas. Es más, la falta de sueño también puede disminuir los niveles de la hormona antiinflamatoria adiponectina, especialmente en las mujeres caucásicas, la cual está vinculada a desequilibrios del metabolismo, colesterol, presión arterial y de azúcar en la sangre. Los adultos que duermen seis horas o menos por noche son 50% más propensos a ser obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y menos de siete horas y media de sueño causa un riesgo de 1,7 a 4,4 veces mayor de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2008 publicado en la revista Archives of Internal Medicine.

Descansa mejor: estás despierto probablemente por que la alarma se activa antes de lo que te gustaría, ya que cualquiera puede atestiguar el hecho de que es muy difícil despertarse el sueño REM temprano por la mañana. La solución es simple: vete a dormir más temprano. Es importante mantener tu hora de levantarte constante y solo ajustar tu hora de acostarse para que siempre haya suficiente adenosina en tu cuerpo para tener sueño por la noche, dice Winter.

Ocho horas

Casi todo lo que te dio sueño sucede en reversa para ayudarte a despertar. Los niveles de adenosina, serotonina, norepinefrina y melatonina disminuyen, dice Winter. Aumenta la dopamina. Puesto que tu cuerpo produce cortisol continuamente durante la noche, después de ocho horas, puedes despertarte inmediatamente al primer sonido de tu despertador.

Si te despiertas ahora: deberías sentirte descansado y tus niveles de leptina y grelina deberían ser los adecuados, según Winter.

Descansa mejor: incluso si tu cuerpo está descansado, quedarse en la cama siempre es tentador. La luz puede ayudar. Abre las cortinas y toma por lo menos 15 minutos de luz solar para ayudarte a restablecer tu reloj biológico interno y eliminar cualquier melatonina sobrante. Sin embargo, no pospongas la alarma, advierte Winter. No te dará suficiente sueño ininterrumpido para obtener beneficio alguno y probablemente te sentirás más cansado cuando finalmente logres pararte de la cama.

Más de ocho horas

Dormir más de ocho horas por la noche podría ser beneficioso (o una señal de un problema grave de salud) dependiendo de cuánto tiempo estamos hablando.

Si te despiertas ahora: si logras dormir nueve horas por noche, podrías superar a las disposiciones genéticas de aumento de peso, según un estudio de gemelos de 2012 del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington. Sin embargo, dormir más de nueve horas por noche se ha relacionado con la obesidad, la diabetes, dolores de cabeza y enfermedades del corazón, dice Winter.

Descansa mejor: ¿todos estos lineamientos suenan algo difícil de cumplir? Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, dice Winter. La próxima vez que estés de vacaciones por un largo tiempo, acuéstate cuando comiences a sentirte cansado y despiértate sin alarma. Haz esto por varios días y detecta el número de horas que dormiste cada noche. Esa es la cantidad de sueño que necesitas diariamente para mantenerte saludable, dice. Ahora, si estás practicando hábitos de sueño saludables y aún así estás durmiendo 10, 11 o 12 horas por noche, consulta con tu médico. La depresión, así como una variedad de medicinas o afectaciones del sueño (como la apnea o el síndrome de piernas inquietas), pueden causar sueño excesivo. Sin importar cuán cansado te sientas, no intentes "reponer" el sueño. Afectará gravemente tus horarios de sueño. Incluso después de un día de sueño prolongado, tu cuerpo tendrá menos tiempo para acumular adenosina y prepararte para la cama.

Foto: iStockphoto

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Escrito por k. aleisha fetters
Traducido por gerardo núñez noriega