Cómo hacer cuartos de sentadilla

Los levantadores de pesas comúnmente se refieren a las sentadillas (squats) como el mejor de todos los ejercicios por su capacidad para construir resistencia y aumentar el tamaño en la parte inferior del cuerpo. Si has evitado las sentadillas porque te sientes incómodo con la flexión profunda de las rodillas necesaria para hacerlas, es posible que desees considerar una variación, tal como el cuarto de sentadilla (quarter squat). Con este ejercicio, mantienes un mayor grado de estabilidad, ya que sólo bajas las nalgas de seis a 12 pulgadas. Todavía fortaleces los glúteos, los cuádriceps y la columna, pero pones menos tensión en las rodillas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra
  • Bastidor de barra

Instrucciones

  1. Usa la bicicleta fija, corre o realiza otro tipo de ejercicio aeróbico ligero durante cinco a 10 minutos para calentar el cuerpo antes de la ejecución de los cuartos de sentadilla. Prepara las piernas realizando ocho a 10 sentadillas con peso corporal.

  2. Ajusta la barra en el bastidor para que quede a la altura del hombro y carga la cantidad apropiada de peso para tu estado físico. La resistencia debe permitir que alcances, sin superar, tu objetivo de repeticiones con la forma apropiada.

  3. Párate debajo de la barra y colócala en la espalda superior. Separa los pies a un ancho que iguale la distancia de los hombros. Sujeta la barra con un agarre por encima de la espalda que sea más ancho que la distancia entre ambos hombros. Dobla ligeramente las rodillas y luego párate para levantar la barra del bastidor. Retrocede un poco para alejarte de este.

  4. Vuelve a colocar los pies a la altura de los hombros. Contrae tus músculos abdominales hacia la columna y empujr las escápulas hacia la espalda.

  5. Mantén la espalda recta y erguida mientras flexionas las rodillas y bajas los glúteos hacia el suelo. Baja sólo seis a 12 pulgadas para el cuarto de sentadilla. Mantén los músculos abdominales contraídos durante todo el descenso.

  6. Mantén la contracción de los glúteos y los cuádriceps para una repetición y luego empuja a través de los talones para subir hasta la posición inicial. Mantén una ligera flexión de las rodillas en la parte superior del ejercicio para que no se bloqueen. Completa tres series de ocho a 12 cuartos de sentadilla.

Consejos y advertencias

  • Extiende los glúteos, los cuádriceps y los músculos abdominales durante 10 a 15 minutos inmediatamente después de tu entrenamiento.
  • Evita colocar la barra en la parte posterior de tu cuello; ubícala en la parte superior de tu espalda.
  • Mantén el torso en posición vertical en lugar de inclinarte hacia adelante como lo haces en una sentadilla tradicional.
  • Consulta con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez, si no has trabajado por un tiempo o tienes problemas de salud crónicos.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por mar bradshaw