¿Cuántos gramos de proteína al día necesita el cuerpo?

Tu estilo de vida activo depende de obtener suficientes proteínas para mantener los músculos, el transporte de oxígeno y apoyar a tu metabolismo. Debido a que tu cuerpo no almacena suficiente para cubrir la escasez, es importante el consumo de un suministro regular diario de proteína magra. Recuerda que la proteína no te mantendrá con una salud óptima si se usa para obtener energía, por lo que consume suficientes hidratos de carbono y grasas saludables para proporcionar combustible para tu cuerpo.

Mujeres y hombres adultos

Además de necesitar la proteína para la estructura básica y el mantenimiento de tu cuerpo, también necesitas un suministro diario para mantenerte al día con la rotación natural. Las proteínas se descomponen continuamente y se reconstruyen para mantener la integridad estructural. Tu cuerpo convierte más de 250 gramos de proteína al día, según el U.S. Department of Agriculture. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos, de acuerdo con las recomendaciones establecidas por el Institute of Medicine sobre la base de un peso basal y altura para cada género. También puedes determinar tus necesidades individuales mediante el cálculo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo, o 2,2 libras de peso corporal.

Embarazo y desarrollo infantil

Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar su proteína a 71 gramos al día. Las necesidades de proteínas para los niños aumentan para satisfacer sus necesidades de desarrollo. Desde las edades de 1 a 3, todos los niños necesitan 13 gramos al día, y de 4 a 8 la cantidad aumenta a 19 gramos. Los niños entre las edades de 9 a 13 deben obtener 34 gramos de proteína al día. Su consumo aumenta a 52 gramos diariamente de 14 a 18. Después de eso, los muchachos necesitan la cantidad diaria recomendada para adultos. A los 9 años, las niñas deben consumir 34 gramos al día y mantener eso hasta los 14 años, cuando se necesita la cantidad de adultos.

Activo y atlético

Si participas en clases de ejercicio o eres un atleta en entrenamiento, puede que tengas que aumentar la proteína dado que los músculos necesitan recuperarse y reparar el daño normal. Si participas en actividades de resistencia ligeras a moderadas, debes consumir entre 2.3 y 3.2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, según la Academy of Nutrition and Dietetics. Las necesidades de proteínas aumentan a 3.2 y hasta 4.5 gramos por libra durante las actividades de resistencia de alta intensidad, y hasta 5.5 gramos por libra si se entrena más de 4 a 5 horas diarias. Los entrenadores de resistencia sólo tienen que añadir de 0.54 a 0.77 gramos de proteína por libra de peso.

Gestión del peso

Incluso cuando se reducen calorías para perder peso, tienes que cumplir con los requisitos mínimos de proteínas. Esto no sólo te mantiene saludable, sino que también apoya la pérdida de peso debido a la proteína que te ayuda a sentirte satisfecho y mantiene el nivel de azúcar equilibrado, de acuerdo con la Harvard School of Public health. Si estás siguiendo una dieta alta en proteínas, puedes consumir hasta un 35 por ciento del total de calorías de la proteína, de acuerdo con el Institute of Medicine’s Acceptable Macronutrient Distribution Range. Con base en una dieta de 2,000 calorías al día, el 35 por ciento del total de calorías es igual a 700 calorías de proteínas, lo que significa que podrías consumir 175 gramos de proteína.

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Escrito por sandi busch | Traducido por susana lópez millot