¿Cuántos gramos de grasa y calorías necesito diariamente?

Los alimentos que comes te dan calorías de los carbohidratos, proteínas y grasas. Estas calorías aportan energía para digerir la comida, mantener tu corazón latiendo, permiten que funcionen tus músculos, te dan energía para hacer la rutina del gimnasio y todo lo que tu cuerpo necesita realizar durante el día. Necesitas un determinado número de calorías, parcialmente de la grasa, para que todo esto suceda. En general, los hombres necesitan más calorías y por lo tanto más grasa, que las mujeres.

Calorías para actividad baja

Si tienes un estilo de vida sedentario donde tu rutina diaria consiste en tareas ligeras y caminatas cortas, es probable que necesites entre 2.200 y 2.600 calorías al día si eres un hombre. Pero si eres una mujer con un nivel de actividad bajo, necesitarás entre 1.800 y 2000 calorías, según indica Dietary Guidelines for Americans 2010.

Calorías para una actividad alta

Ir al gimnasio un par de veces a la semana, o tener un trabajo que te mantiene de pie, te pone en el grupo moderado nivel de actividad. En este caso, si eres un hombre, debes obtener entre 2.400 a 2.800 calorías al día. Pero si eres una mujer, necesitarás entre 2.000 y 2.200 calorías si eres moderadamente activa. Necesitarás más calorías si eres muy activa: si haces ejercicio todos los días o tienes un trabajo físicamente exigente. Si esto suena más como tú, obtén 2.800 a 3.000 calorías al día si eres hombre, o 2.200 a 2.400 calorías al día si eres una mujer.

Grasa total

Una vez que determinas las calorías que necesitas, puedes calcular cuánta grasa deberías ingerir. La grasa debería ser entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías en tu dieta, según indica Dietary Guidelines for Americans 2010. Para poner eso en práctica, si 1.800 calorías al día es lo correcto para tu, entre 360 y 700 calorías deberían ser de grasa. Puedes dividir estas calorías por 9 (la grasa tiene 9 calorías por gramo) para convertir las calorías en gramos. En este caso, necesitarás entre 40 y 70 gramos del total de la grasa.

Consideraciones especiales

Además de la grasa total, si estás buscando en la etiqueta de un alimento, verás otros dos tipos de grasas: grasas trans y grasas saturadas. Estas grasas tienen recomendaciones especiales porque si consumes demasiado, puedes tener problemas de enfermedades cardiovasculares en el tiempo. No más del 1 por ciento de tus calorías deben provenir de las grasas trans, sugiere la American Heart Association. Para 1800 calorías, por ejemplo, puedes tener hasta 18 calorías de grasas trans, o 2 gramos. Las grasas saturadas deben representar más del 10 por ciento de las calorías, que es 180 calorías, o 20 gramos de grasa saturada. Estos gramos de grasas trans y saturadas se sacan de tu reserva total de gramos de grasa por día.

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Escrito por melodie anne | Traducido por susana lópez millot