¿Cuántos gramos de grasa deberías comer por día?

La grasa a menudo tiene una mala reputación, pero no es del todo mala. Algunos tipos de grasa protegen tu corazón nivelando tus niveles de colesterol. Tu cuerpo incluso utiliza la grasa para regular tu temperatura corporal central, para producir hormonas y para ayudar en la producción de enzimas utilizadas durante la digestión. Ten en cuenta, no todas las grasas son iguales. Debido a que los diferentes tipos de grasa tienen efectos positivos o negativos en tu cuerpo, debes mantener un registro de los tipos y del número de gramos que consumes diariamente.

Recomendación de grasa total

La grasa debe representar del 20 al 35 por ciento del total de calorías, como se señala en las Guías alimentarias del año 2010 para los estadounidenses. Así que el requisito exacto para ti depende en última instancia de la cantidad promedio de calorías en tu dieta. Por ejemplo, si sigues una dieta de 2.000 calorías por día, puedes consumir de 400 a 700 calorías de grasa cada día. Toda grasa tiene 9 calorías por gramo, lo que significa que si divides esas calorías para 9, obtendrás una recomendación de 44 a 78 gramos de grasa por día para una dieta de 2.000 calorías.

Obtención de las grasas buenas

La recomendación de los gramos totales de grasa incluye todas las grasas en tu dieta, ya sean beneficiosas o no. Lo ideal sería que toda la grasa que consumes debería provenir de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas, conocidas como (PUFAs y MUFAs, por sus siglas en inglés). Estas grasas, que provienen de los peces de agua fría, de los aceites vegetales, de las nueces, de las semillas y de los aguacates, pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol, y así proteger tu corazón, cuando las consumes en lugar de las grasas saturadas y de las trans.

Grasas saturadas

Probablemente no podrás evitar las grasas saturadas por completo, aunque tienes que minimizarlas en tu dieta. Esta grasa dañina puede contribuir al endurecimiento de tus arterias, así como elevar el nivel total de colesterol. Con el tiempo, una dieta rica en grasas saturadas puede elevar tu riesgo de enfermedades cardíacas y de derrame cerebral. No más del 10 por ciento del total de calorías deben provenir de las grasas saturadas, no más del 7 por ciento si ya estás en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Para una dieta de 2.000 calorías, esto equivale a un máximo de 22 gramos de grasa saturada, si estás saludable; o sólo 15,5 gramos si estás preocupado acerca de tu corazón. Estos gramos de grasa ocupan un poco de tu límite total de gramos de grasa por día.

Grasas trans

Las grasas trans artificiales son particularmente peligrosas porque pueden elevar tus niveles de lipoproteína de baja densidad, o (LDL, por sus siglas en inglés). Mientras que la grasa saturada también puede causar esto, la principal preocupación con las grasas trans artificiales es que también pueden reducir la lipoproteína de alta densidad, o (HDL, por sus siglas en inglés). Para ponerlo en perspectiva, esta grasa peligrosa aumenta tu colesterol malo mientras reduce tu colesterol bueno, desbalanceando toda proporción. Tu riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares aumenta enormemente si te excedes en los alimentos procesados ​​que están cargados de grasas trans. La Asociación Americana del Corazón manifiesta que debes limitar las grasas trans a menos del 1 por ciento de tu consumo calórico. Eso sería un máximo de 2,2 gramos de grasas trans para una dieta de 2.000 calorías. Al igual que las grasas saturadas, si consumes grasas trans, se restarán de tu necesidad de gramos totales de grasa al día.

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Escrito por melodie anne | Traducido por erick montesdeoca