¿Cuántos gramos de carbohidratos debo consumir por día para perder peso?

A pesar de que tu ingesta total de calorías determina la cantidad de peso que puedes bajar, si es que bajas de peso, la ingesta de carbohidratos puede influir en la cantidad de calorías que comes en un día. De acuerdo con una revisión del 2008 de la "American Journal of Clinical Nutrition", las proteínas proporcionan una mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas. Ciertos tipos de hidratos de carbono, sin embargo, pueden promover la saciedad más que otros y son beneficiosos durante la pérdida de peso. La cantidad de carbohidratos que debe comer depende de tu consumo total de calorías.

Necesidades calóricas

Tu asignación de calorías para bajar de peso de manera efectiva se calcula restando 500 a 1.000 calorías a tu ingesta diaria habitual, según indican los Centers for Disease Control and Prevention. Para muchos adultos, esta cantidad es de 1.200 a 1.600 calorías por día, según el National Heart, Lung and Blood Institute. Para calcular tus necesidades calóricas individuales para lograr una pérdida de peso, debes restar 500 a 1.000 calorías a tu ingesta de calorías de mantenimiento de peso (esto se puede determinar utilizando la calculadora de calorías proporcionada por el American Council on Exercise).

Requisitos de carbohidratos

El Institute of Medicine sugiere que obtengas del 45 por ciento al 65 por ciento de tus necesidades diarias de calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, cuanto menor sea el número de calorías que consumas durante la pérdida de peso, menor será tu meta diaria de carbohidratos. Por ejemplo, si estás comiendo 1.200 calorías al día, el objetivo es de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono, y si tu necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, trata de consumir sólo 180, y si no puedes, no consumas más de 260 gramos de carbohidratos por día.

Necesidades individuales

Para calcular tus necesidades individuales de carbohidratos para bajar de peso, primero tienes que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si tu objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplica 1,400 por 0.45 y 0.65, el equivalente de 630 a 910 calorías, para determinar cuántas de las calorías totales deben provenir de los hidratos de carbono. Luego, divide cada uno de estos números por 4 calorías, que da como resultado 157 a 228 gramos de carbohidratos por día.

Carbohidratos saludables

Los alimentos que contienen hidratos de carbono ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad más que los carbohidratos que se encuentran en los granos refinados, los dulces, los que tienen azúcares agregados y las bebidas azucaradas. Por lo tanto, la fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando estás tratando de perder peso y de mantenerte dentro de tu asignación de calorías para bajar de peso. Una revisión publicada en 2009 en "Nutrition Reviews" informa que la fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Los carbohidratos saludables, ricos en fibra, incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por anibal julian barbosa