¿Cuántos carbohidratos, grasas y proteínas debo comer a diario para bajar de peso?

Puedes bajar de peso haciendo cualquier dieta relámpago, pero ninguna dieta será exitosa si no te apegas a ella por un buen tiempo. En el caso de las dietas relámpago, es difícil seguirlas porque son muy restrictivas. Por lo tanto, es mejor crear una dieta balanceada en la que reduzcas las calorías mientras consumes los carbohidratos, grasas y proteínas que necesitas para mantenerte activo y saludable. La mejor manera de obtener un equilibrio es calculando los macronutrientes como porcentaje de tus calorías diarias.

Determina tu objetivo de calorías


Intenta bajar no más de 1 a 2 libras por semana.

The Centers for Disease Control and Prevention informan que si quieres bajar de peso rápidamente debes recordar que los resultados son más duraderos cuando bajas de peso gradualmente. Planea bajar de 1 a 2 libras por semana, lo que puedes lograr reduciendo de 500 a 1.000 calorías de tu ingesta diaria. Las calorías adecuadas para ti dependen de tu edad, género y nivel de actividad física. The Dietary Guidelines for Americans 2010 recomiendan que las mujeres consuman de 1.600 a 2.400 calorías por día y los hombres de 2.000 a 3.000. Si eres sedentaria debes elegir la cantidad más baja de calorías, ya que la cantidad más alta es para las personas activas.

Carbohidratos para energía y nutrientes


Los carbohidratos son importantes fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Los carbohidratos son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y son la fuente favorita del cuerpo para conseguir energía. Al momento de planificar tu alimentación debes incluir frutas, vegetales, judías y granos enteros, como arroz y pan integran, en tus carbohidratos diarios. Los granos procesados, como la harina y arroz blanco, contienen muy poca cantidad de fibra. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y contribuyen a la pérdida de peso haciéndote sentir satisfecha durante más tiempo, así como equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Los hombres y mujeres de toda las edades deben consumir del 45 a 65 por ciento de las calorías diarias mediante los carbohidratos.

La proteína es esencial


La proteína te puede ayudar a bajar de peso.

La proteína está involucrada en muchos procesos del cuerpo, desde la formación de tejidos hasta la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas vitales. Consumir proteína regularmente es crucial porque el cuerpo no almacena este elemento para uso a futuro. Además, la proteína te ayuda a bajar de peso porque se digiere lentamente, lo que te hace sentir satisfecha y se gastan más calorías para digerir las proteínas que los carbohidratos. Aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías totales diarias que consumes deben provenir de proteínas. Consume judías, productos lácteos bajos en grasa, carne de ave blanca, pescado y carnes magras para evitar consumir grasas saturadas dañinas para la salud. El 90 por ciento de la carne molida y la aguja, el solomillo, el lomo y los cortes de pierna califican como carne magra.

Grasas saludables


No elimines las grasas por completo cuando intentes bajar de peso.

No elimines las grasas por completo ni siquiera cuando intentes bajar de peso. Tu cuerpo necesita un poco de grasa, por lo tanto es importante que ingieras de 20 a 35 por ciento de calorías de grasa. El tipo de grasa que consumes es lo que marca la diferencia en cuanto a tu salud: las grasas insaturadas reducen el colesterol, mientras que las grasas saturadas y trans lo aumentan. Según explica el Harvard School of Public Health, el colesterol alimentario tiene el mismo efecto en los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Sin embargo, debes limitar tu consumo de colesterol a menos de 300 miligramos diarios. Puedes consumir grasas insaturadas saludables a través de aceites vegetales, nueces, semillas y pescado. Las nueces, las semillas de linaza, el aceite de canola, el salmón y el atún son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3.

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Escrito por sandi busch | Traducido por yarzeth ayala