¿Cuánto tiempo me tomará levantar 100 libras en presa de banco?

La cantidad de tiempo que se requiere para aumentar tu máximo levantamiento en prensa de banco (bench press) a 100 libras puede variar considerablemente dependiendo de tu nivel de condición física. Practicar la técnica adecuada de este ejercicio y fortalecer regularmente el pecho y otros músculos secundarios usados en la prensa de banco puede permitirte levantar 100 libras en dos o tres meses.

Ganando fuerza

Cuando un individuo no entrenado comienza un nuevo programa de ejercicios, su cuerpo pasará por muchas adaptaciones en respuesta de nuevos estímulos. Uno de los primeros sistemas afectados es el neuromuscular, para el cual se necesitan un mayor número de unidades motoras y fibras musculares. Cuando más fibras motoras se vuelven responsivas, el resultado es un aumento de fuerza. Dentro de tres a seis meses, una persona no entrenada puede ver mejoras del 25 al 100% en fuerza, de acuerdo con Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de Physiology of Sport and Exercise. Esencialmente, si un principiante sólo puede levantar 45 libras en prensa de pecho, al final de tres meses debería poder levantar 100 libras, lo que equivale a menos de 5 libras de aumento de peso levantado cada semana.

Técnica

Practicar las técnicas adecuadas para la prensa de pecho puede ayudarte a aumentar el peso a 100 libras. Recuéstate recto en el banco, manteniendo tus pies planos sobre el piso y los glúteos en el banco durante todo el movimiento. Agarra la barra en pronación con las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Junta los omóplatos causando que tu espalda se arquee hacia arriba y tu pecho se eleve ligeramente. Coloca la barra directamente sobre el pecho, baja la barra hasta que alcance la parte inferior del esternón, haz una pequeña pausa antes de empujar hacia la posición de inicio. No balancees la barra sobre tu pecho y siempre pide la ayuda a un compañero cuando levantes pesos grandes. Practica la técnica apropiada regularmente usando un peso moderado.

Especificidad

Entrena tu pecho con regularidad, pero no más de dos veces a la semana en días no consecutivos. Mantén tu entrenamiento específico para aumentar la fuerza para la prensa de banco, así como completar de tres a cinco series de dos a cinco repeticiones del ejercicio. Seguido de uno o dos ejercicios adicionales de pecho como la prensa inclinada (Incline bench press) y prensa con mancuernas (dumbbell press) por seis a ocho repeticiones. Más adelante, seguir los mismos programas por meses puede causar lesiones. Cambia tu rutina o rango de repeticiones cada cuatro a ocho semanas, de manera que tu cuerpo continúe respondiendo a un nuevo estímulo, lo que ayudará a aumentar tu fuerza.

Entrena otros grupos musculares

La prensa de banco es un ejercicio compuesto, lo que significa que requiere el uso de grupos musculares adicionales. Los músculos secundarios débiles pueden evitar las ganancias de fuerza, especialmente los tríceps y hombros. Entrena estos dos grupos musculares semanalmente, poniendo especial atención al manguito rotador. El manguito rotador de tu hombro consiste en cuatro músculos pequeños usados para estabilizar el hombro durante los ejercicios de prensa. Fortalecer dichos músculos puede reducir las lesiones en esta zona y mejorar tu prensa de banco máxima, nota Mike Westerdal, CPT. Además, fortalecer regularmente tu espalda, bíceps, núcleo y piernas puede ayudar a mejorar tu desempeño en este ejercicio.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por arcelia gutiérrez