¿Cuánto tiempo toma notar el desarrollo muscular?

El tiempo en que puedes esperar notar el desarrollo muscular depende de varios factores: tu nivel de estado físico actual, la intensidad y consistencia de tu entrenamiento y tu porcentaje de grasa corporal. Puede que notes que tu fuerza aumenta antes de notar un cambio en el tamaño de músculos, pero eventualmente verás resultados visibles. De acuerdo con la National Academy of Sports Medicine, una organización que educa a los entrenadores personales, aquellos que son novatos en el ejercicio pueden esperar el desarrollo muscular dentro de las cuatro semanas de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Porcentaje de grasa corporal

Todos, desde los adultos sedentarios hasta los culturistas más adeptos poseen músculo esquelético, los músculos que sostienen el movimiento del sistema esquelético. La grasa corporal actúa como una manta que cubre esos músculos. Cuanta más grasa, menos visibles serán los músculos por debajo. El American Council on Exercise sugieren que los atletas masculinos tienen porcentajes de grasa corporal de entre 6 y 13%, mientras que las atletas mujeres deben apuntar a un porcentaje de entre el 14 y el 20%. Con esta composición corporal, puedes esperar ver resultados en el desarrollo de los músculos más rápidamente.

Resistencia

Desarrollar el tamaño muscular requiere fatigar los músculos entre la octava y la doceava repetición de cada serie. Realizar más repeticiones, 20 a 25 por serie, por ejemplo, trabaja la resistencia muscular, pero ésto puede no trasladarse a una definición muscular visible.

Consistencia

Para mantener el tamaño y la fuerza muscular, realiza al menos dos entrenamientos de resistencia por semana. Sin embargo, para aumentar tu nivel de estado físico, debes entrenar día de por medio. Contrariamente a lo que creen las personas, no desarrollas el músculo levantando pesos, sino que lo haces durante el período de recuperación. En el gimnasio, lo que estás haciendo en verdad es romper los músculos, produciendo diminutos desgarros. El músculo se repara a sí mismo durante el tiempo de recuperación, aumentando en tamaño y en fuerza con el tiempo. En consecuencia, eliminar los días de descanso para ver resultados más rápidamente tendrá resultados contraproducentes.

Variedad

Como los músculos están hechos de manojos de fibras, lograr fuerza y tamaño muscular rápidamente requiere apuntar a las distintas fibras de los músculos. Un sólo ejercicio, como una flexión de bíceps (biceps curls), apunta sólo a un segmento de las fibras musculares del bíceps. Para trabajar las fibras restantes, trabaja el músculo de distintos ángulos mediante otros ejercicios, como dominadas con brazos cerrados (chin ups), flexiones tipo "martillo" (hammer curls) y flexiones sentado en ángulo (seated angle curls). La National Academy of Sports Medicine recomienda variar los ejercicios con cada entrenamiento, en lugar de esperar intervalos semanales o mensuales para hacer cambios en el programa.

Consideraciones

Para obtener el mejor resultado en volumen muscular y reducción simultánea de la grasa corporal, se recomienda realizar ejercicios de pie con pesos libres en lugar de máquinas. Las máquinas de resistencia en general implican maniobras de sentado que sólo trabajan un grupo muscular a la vez. Realizar ejercicios que apunten a varios grupos musculares en simultáneo, como sentadillas de una pierna (one-leg squat) quema más calorías, maximiza el aumento de la fuerza y te ahorra tiempo.

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Escrito por pamela ellgen | Traducido por mike tazenda