¿Cuánto tiempo toma ganar una libra de músculo?

En teoría, es posible ganar una libra de músculo por semana, al menos durante la fase inicial de un programa de entrenamiento de fuerza. Muchas variables afectan a tu capacidad para hacerlo, sin embargo. Si decides probar un nuevo régimen de alimentación y entrenamiento, siempre consulta a un médico antes de comenzar.

Consideraciones

La nutrición y el entrenamiento de fuerza juegan roles de en tu capacidad para ganar masa muscular. Sin embargo, la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento de fuerza es difícil de predecir. La genética, el estado hormonal y el tipo de cuerpo influencian en esta respuesta, además de la nutrición, de acuerdo con "Nutrición para el Deporte y el Ejercicio", de Marie Dunford y J. Andrew Doyle.

Tipos

Es necesario aumentar el volumen de tu entrenamiento de fuerza para construir tu masa muscular. El entrenamiento de resistencia promueve la síntesis de proteínas y puede elevarla hasta 48 horas después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, el cuerpo de todas las personas no es igual y no aumentan la masa a la misma velocidad. Eso significa que puedes ganar más o menos que un amigo que entrena y come exactamente lo mismo que tú. Tus niveles de testosterona y la hormona del crecimiento juegan un papel en la velocidad a la que se puede ganar músculo. En su mayoría son responsables de estimular el crecimiento muscular en tu cuerpo. Las cantidades circulantes de estas hormonas pueden variar ampliamente de una persona a otra.

Función

Tu tasa de crecimiento muscular se verá afectada por cuánto, qué y cuándo comes. Es importante comer dentro de los 30 minutos de ejercicio para promover el crecimiento muscular, ya que la ruptura de proteínas aumenta después de hacer ejercicio, y la comida ayuda a tu cuerpo a crear más músculo. Tu ingesta de calorías también tiene que ser más grande que la cantidad de calorías que quemas cada día. En total, necesitas consumir alrededor de 500 calorías por encima de lo que vas a quemar para ganar 1 libra de músculo por semana, de acuerdo con el libro "Vida de aptitud física y bienestar". Garantizar que ingieras 14 g de proteína adicional al día también es esencial si deseas ganar alrededor de 1 libra por semana de músculo. Sin embargo, la búsqueda de una menor tasa de aumento de peso muscular es más probable que te de el tejido magro que deseas en contraposición a la grasa adicional, de acuerdo con Judy Anne Driskell e Ira Wolinsky, autores de “Energy-Yielding Macronutrients and Energy in Sports Nutrition”.

Información de expertos

Sé consciente de que es difícil predecir el número exacto de calorías necesarias para ganar una libra de músculo. Si bien la recomendación de 500 calorías al día es muy común para las personas que están tratando de ganar 1 libra de músculo cada semana, la cantidad real que necesitas varía de persona a persona. El consumo de calorías adicionales también puede cambiar la respuesta térmica de tu cuerpo a los alimentos que consumes, dice Melinda Manore, la autora principal de "Sport Nutrition for Health and Performance". Cuando comes, la energía disponible de los alimentos se expresa en calorías. Algunas de estas calorías se queman durante el proceso digestivo debido a la pérdida de calor inducida por la dieta. El resto, o la cantidad de energía que te queda de la comida, es lo que utiliza tu cuerpo para el crecimiento muscular, el almacenamiento de grasa, el metabolismo y el trabajo físico.

Marco de tiempo

Puedes ser capaz de ganar 1 libra por semana cuando comienzas un nuevo régimen de entrenamiento, pero esta tasa de crecimiento muscular es probable que disminuya, señala Enette Larson-Meyer, autor de “Vegetarian Sports Nutrition”. Por ejemplo, los jugadores de fútbol y culturistas de 18 a 25 años de edad son capaces de aumentar tu masa corporal en un 20 por ciento en sólo un año, pero las ganancias iniciales pueden disminuir y llegar a ser tan pequeñas como de 1 a 3 por ciento después de muchos años de entrenamiento, como asegura Larson-Meyer .

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por daniel cardona