¿Cuánto tiempo toma caminar 26 millas?

Si la idea de caminar 26 millas en un solo paseo es atractiva, pero no te gusta correr, cubrir la distancia a un ritmo de marcha es una opción. Los maratones cubren 26,2 millas y con frecuencia tienen un banco de corredores y uno de caminantes. Los corredores más rápidos suelen terminar en poco más de dos horas, mientras que el tiempo promedio es de cerca de cuatro horas. Para los caminantes, se necesitan unas cuantas horas más.

Ritmo

El ritmo de marcha de cada persona es diferente. En parte depende de tu nivel de condición física, pero hay otros factores, como tu pierna y la longitud de la zancada. En un ritmo rápido, es posible que camines una milla en 20 minutos. Esto tomaría un poco más de 8,5 horas caminar 26 millas. Caminando una milla en 15 minutos, terminarías 26 millas en 6,5 horas y caminando una milla en 13 minutos te permitiría terminar en poco más de 5,5 horas. Tu ritmo ideal es aquel que puedes mantener durante todo el recorrido, no sólo las primeras millas.

Mejor ritmo vs. ritmo de maratón

Para encontrar tu mejor ritmo, camina una milla y comprueba tu ritmo cardíaco para asegurarte de que estás en el extremo superior de la zona objetivo. Esfuérzate para caminar lo más rápido posible sin correr o estar sin aliento de forma que no puedas mantener una conversación. Puedes estar impresionado por la rapidez con que puedes caminar una milla, pero no te emociones demasiado, los caminantes de larga distancia tienden a caminar uno o dos minutos más lento por milla para asegurarse de que conservan la energía para terminar. Así que después de encontrar tu mejor ritmo, ralentiza este ligeramente cuando entrenes para una caminata de 26 millas.

Entrenamiento

El entrenamiento para una caminata de maratón significa tomar al menos tres o cuatro meses de largas caminatas a un ritmo. Después de encontrar tu ritmo de maratón, camina a esa velocidad -o un poco más lento- por cerca de 10 millas para comenzar. Tómate un par de días libres del entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y luego camina seis millas dos veces durante la primera semana, tomándote por lo menos un día de descanso en el medio. Empieza a aumentar la distancia que caminas el primer día de entrenamiento de cada semana, subiendo a 12 millas. Añade también a tus otros días para caminar, hasta llegar a ocho millas. Agregar días adicionales de caminata puede ayudar a aumentar tu resistencia, pero mantén éstos cortos, tanto como tres millas, para que no sobrecargues tus músculos. Tomar por lo menos uno o dos días de descanso del entrenamiento cada semana da a tus músculos tiempo para recuperarte a medida que continúas agregando distancia hasta que estés caminando 20 millas el primer día de entrenamiento, ocho millas en los días secundarios y de tres a cuatro millas en días cortos. Cortar las distancias en medio de las dos semanas previas a la carrera le permite a tu cuerpo almacenar algunos carbohidratos que necesitarás para el día del maratón.

Combustible

Para mantener tu mejor ritmo de maratón personal para las 26 millas, debes darle a tu cuerpo el tipo correcto de combustible. Durante la semana previa a la carrera, come comidas altas en proteínas y carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a construir una reserva. En la mañana de tu caminata de 26 millas, come un gran desayuno de carbohidratos simples con un poco de proteína al menos dos horas antes de empezar la caminata. Piensa en fruta, panecillos, cereales, queso bajo en grasa, mantequilla de maní o un batido de frutas. Evita los alimentos grasos que pueden causar malestar estomacal. Después del desayuno, bebe mucha agua y bebidas deportivas y planea tomar por lo menos 8 onzas de líquido por cada milla que caminas durante el maratón.

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Escrito por rob harris | Traducido por maría j. caballero