¿Cuánto tiempo toma conseguir buena condición?

Si pasas mucho tiempo pensando acerca de cuánto tiempo te va a tomar ponerte en forma o alcanzar un objetivo específico de condición, estás utilizando la energía que podrías utilizar para empezar ya. Estar "en condición" significa distintas cosas para diferentes personas, dependiendo de su nivel actual de actividad. Para algunos significa la pérdida de peso, para otros grandes músculos. No importa cuál sea tu meta, el primer paso es salir y empezar a hacer ejercicio.

Gente sedentaria

Si eres sedentario actualmente, espera ver cambios en tu cuerpo y en tu estado de ánimo después de dos a cuatro semanas de actividad física regular, según sugiere el American Council on Exercise. Cuando empieces, debes enfocarte en el aumento de movilidad y en la obtención de fuerza suficiente para mantener tu cuerpo estable, así como ganar confianza y aprender a disfrutar lo que haces. No debes esperar a estar en perfecta "condición" durante este tiempo, pero después de las primeras semanas, puedes esperar menor dolor al finalizar el ejercicio, experimentar estados de ánimo más felices y sentirte más seguro hacia el ejercicio.

Pautas para el ejercicio

Las pautas generales para el ejercicio, para todos los adultos, según lo recomendado por el U.S. Department of Health & Human Services, son realizar mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana, así como ejercitar la fuerza en todos los grupos musculares dos días a la semana. Esta es una recomendación general para los adultos sanos, pero si vas a empezar desde el reposo absoluto, no pienses en iniciar a este ritmo desde el principio, ve moderando tu progreso.

Mejorando la resistencia cardiovascular

Cuando se trata de ejercicio cardiovascular, las personas sedentarias deben enfocarse en intervalos de 5 a 10 minutos a la vez, sugiere ACE. Comienza con ejercicios de bajo impacto e intensidad, como caminar o andar en bicicleta. Cuando puedas hacer 10 minutos con esfuerzo mínimo, agrega 5 minutos más y, después otros 5 o 10 minutos a la semana siguiente. Cuando seas capaz de realizar 20 minutos de ejercicio constante y puedas mantener una conversación de más de unas pocas palabras al mismo tiempo, se puede decir que has alcanzado una "base aeróbica". En ese momento, estás listo para avanzar a formas más intensas de ejercicio cardiovascular. Si te atienes a un programa de ejercicio de baja intensidad por lo menos 5 días a la semana, calcula lograr la base aeróbica en de 2 a 6 semanas. Las personas sedentarias no deben entrenar con las pesas de inmediato, sino que deben pasar algún tiempo mejorando su movilidad y estabilidad, según sugiere ACE. Esto incluye estirarse en el piso tipo camello, inclinaciones con la pelvis, ejercicios con el hombro y equilibrarte en un solo pie.

Mejorando

Después del periodo inicial, podrás avanzar a una fase en la que sigas mejorando tu capacidad aeróbica y tu fuerza. Desde aquí, el plazo en el que mejores tu condición dependerá de la cantidad de tiempo que le dediques y la intensidad con la que trabajes. Continua agregando tiempo a tus entrenamientos aeróbicos y considera realizar formas más intensas de cardio, como asistir a una clase de aeróbicos de bajo impacto, trotar o nadar. Al igual que en la primera parte, agrega tiempo conforme se faciliten los ejercicios. Para el entrenamiento de fuerza, empieza a hacer ejercicios basados en cargar peso, como sentadillas, abdominales y flexiones. Cuando puedas hacer 12 a 15 repeticiones fácilmente de estos ejercicios, estarás listo para levantar pesas o utilizar los aparatos de ejercicio. Si comenzaste desde el punto cero, espera avanzar a esta fase dentro de unos meses.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por eduardo sanchez