Cuánto tardan en crecer los músculos luego del entrenamiento

Al realizar regularmente ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas o ejercicios calisténicos, aumenta gradualmente la cantidad de tejido muscular en tu cuerpo y se producen cambios visibles en el tamaño del músculo. Estos cambios se producen por la descomposición y la reforma de las fibras musculares individuales. Por lo general, te darás cuenta del aumento en el tamaño del músculo en un período relativamente corto de tiempo después de comenzar un programa de ejercicios de resistencia.

Fundamentos del crecimiento del músculo

Al levantar pesas o realizar otro tipo de ejercicio de resistencia, en realidad desencadenas la formación de nuevo tejido muscular al dañar temporalmente los músculos existentes, de acuerdo con Len Kravitz y Young Sub Kwon de la University of New Mexico. Este proceso comienza cuando el ejercicio de resistencia provoca lesiones diminutas en las fibras musculares. Para curar estas lesiones, el cuerpo activa las células cercanas llamadas células satélite. Una vez activadas, algunas de tus células satélite se unen a las partes dañadas de tu tejido muscular existente. Otras células satélite se unen una a otra y forman nuevas hebras de fibra muscular.

Marco de tiempo

Los ejercicios de resistencia disparan cambios de crecimiento en el tejido muscular de dos a cuatro horas después de la sesión de ejercicio, explica la University of New Mexico. El proceso entonces continúa por unas 24 horas. Sin embargo, cada sesión individual provoca aumentos musculares relativamente menores y debes seguir entrenando dos o tres días no consecutivos a la semana para obtener resultados notables. En función de las respuestas particulares del cuerpo y la rutina de ejercicios, te puede tomar desde varias semanas hasta varios meses para que puedas ver cambios significativos en el tamaño de los músculos trabajados.

Repeticiones y cantidades de peso

La mayoría de las personas obtienen suficiente crecimiento muscular cuando realizan una única serie que contiene de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio de resistencia determinado, de acuerdo con el American Council on Exercise, o ACE. Para obtener los beneficios de estas repeticiones debes utilizar suficiente peso o fuerza de resistencia para causar la fatiga muscular temporal. Cuando puedes realizar más de 15 repeticiones con un peso determinado, normalmente es necesario aumentar ligeramente el peso que utilizas para mantener la fatiga de los músculos y activar el proceso que conduce al nuevo crecimiento muscular.

Consideraciones

Los que recién empiezan a entrenar suelen observar aumentos relativamente rápidos en el tamaño muscular, señala la ACE, pero a medida que tu cuerpo se acostumbra a los efectos de tu actividad, la tasa de crecimiento muscular empezará a decaer. Aunque puedes tratar de poner en marcha tu crecimiento muscular aumentando el número de series que realizas para un ejercicio determinado, por lo general verás aumentos modestos en el tamaño. Además, es posible aumentar simultáneamente los riesgos de una lesión relacionada con el entrenamiento. Para mejorar los resultados de tu rutina de ejercicios y maximizar el tamaño muscular potencial, la ACE recomienda el uso de una combinación de pesas libres y máquinas de pesas. Consulta con tu médico y con un entrenador personal certificado para más información sobre el entrenamiento de resistencia y el crecimiento muscular.

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Escrito por m. gideon hoyle | Traducido por mar bradshaw