¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita para una media maratón?

Correr 13,1 millas o una media maratón es un logro increíble. Toma semanas o meses de entrenamiento, trabajo duro y esfuerzo en el cuerpo. La recuperación de este tipo de carrera también es una parte muy importante, ya que tus músculos necesitan recuperarse del daño natural que sufren las fibras musculares con el esfuerzo, y tus piernas tienen que descansar después de hacer un recorrido como ese. Después de una media maratón date tiempo para recuperarte para que puedas comenzar a correr de nuevo en buena forma.

Nutrición

Durante la media maratón debes tomar líquidos para mantenerte hidratado; después de la carrera, sigue hidratándote. Bebe agua, jugo de fruta o bebidas deportivas con reemplazo de electrolitos. La International Association of Women Runners (IAWR) dice que tienes que beber suficientes líquidos para que tu orina sea clara; esta es una señal de que estás perfectamente bien hidratado. Come algo con carbohidratos alrededor de 15 a 30 minutos después de la carrera. Esto es necesario para reemplazar el glucógeno de tus músculos, el cual usa tu cuerpo en forma de energía. La IAWR recomienda seguir comiendo una dieta rica en carbohidratos durante dos días después de la carrera. La proteína también es importante después de una carrera, ya que ayuda a reformar los músculos y a la recuperación.

Descanso

Después de correr una media maratón, tus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Durante el esfuerzo prolongado se crean pequeños desgarres en los músculos y necesitan tiempo para recuperarse. Aunque quizá te sientas mejor y menos adolorido algunos días después de la carrera, existe un músculo interno que tiene que recuperarse y el descanso permite que esto ocurra de manera óptima. Si comienzas a correr demasiado pronto, esto puede ponerte en riesgo de una lesión a corto plazo. Muchos corredores a distancia usan baños de hielo para ayudar a reducir la inflamación. De acuerdo con un artículo de 2006 en la revista "Running Times", la inmersión en baños de hielo ayuda a que los pequeños desgarres musculares se cierren y a que el cuerpo envíe sangre a las áreas en donde está el frío, lo que ayuda a eliminar el desgaste que se puede generar durante el esfuerzo prolongado. La revista recomienda quedarse en los baños de hielo aproximadamente durante siete u ocho minutos y evitar el posterior estancamiento y tomar un baño caliente de 30 a 60 minutos después.

Regreso al ejercicio

El entrenamiento puede ser una buena forma de mantenerte activo después de una media maratón mientras dejas que tus músculos y tus piernas se recuperen. El entrenamiento, al igual que la natación, el yoga, el ciclismo o incluso la caminata, se deben realizar a un nivel sencillo de esfuerzo durante aproximadamente 30 minutos, sugiere el fisiólogo del ejercicio Pete Pfitzinger en la revista "Running Times". Estas actividades ayudan a enviar sangre a tus músculos y te mantienen flexible. No existe una fórmula para recuperarte y regresar a la actividad después de una media maratón; esto depende de tu salud en general, de tu edad y de tu dieta. Ten cuidado de las señales que envía tu cuerpo. Si experimentas dolor o mialgia, tómalo con calma y reduce un poco el millaje o haz actividad de bajo impacto como nadar.

Consideraciones

Habla con otros corredores que hayan corrido medias maratones y pídeles trucos y consejos para recuperarte y, si tienes que ver a un especialista en medicina deportiva, habla con él sobre la recuperación de una media maratón. Correr 13,1 millas no es fácil, ya que estás haciendo que tu cuerpo y tus músculos se esfuercen demasiado y necesitan tiempo para recuperarse. El descanso es una parte del entrenamiento para una carrera y lo debes considerar como tal durante tus planes de entrenamiento.

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Escrito por jaime herndon | Traducido por karen angelica malagon espinosa