¿Cuánto tiempo de recuperación de mi entrenamiento necesito semanalmente?

No importa quién eres o qué tipo de ejercicio haces, el tiempo de recuperación es siempre necesario en una rutina de ejercicios. Es durante los períodos de descanso, no durante el ejercicio, que tu cuerpo hace las adaptaciones que conducen a ganancias en la resistencia, fuerza y ​​velocidad. Sin un descanso adecuado, podrían disminuir los beneficios de tu entrenamiento y aumentar la probabilidad de sobreentrenamiento y las lesiones. Una regla general es conseguir por lo menos 48 horas de descanso entre los ciclos de entrenamiento, pero la cantidad de días depende de tu edad, género y nivel de condición física, así como la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos.

Nivel de aptitud física y descanso

Uno de los factores más influyentes en la determinación de la cantidad de descanso que necesitas es tu nivel de condición física. Por ejemplo, los atletas olímpicos no deben tener tantos días de descanso como los que acaban de comenzar un régimen de ejercicios, pero incluso los atletas de más alto nivel tienen que tomar tiempo para recuperarse. Si apenas estás comenzando, debes dejar cuatro o cinco días a la semana libres para la recuperación. En un nivel intermedio, esto se puede reducir a tres o cuatro días de descanso. Los atletas avanzados pueden entrenar casi todos los días con sólo uno o dos días de descanso a la semana.

Intensidad y frecuencia

En todos los niveles debe haber una relación inversa entre la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos. Esto significa que los entrenamientos de baja intensidad, como correr o levantar pesas ligeras, se pueden hacer con más frecuencia que los entrenamientos de alta intensidad, como carreras de velocidad, carreras de larga distancia y el levantamiento de pesas. El ejercicio de baja intensidad se puede hacer de tres a cinco días por semana y requiere sólo dos días de descanso. Los aeróbicos de alta intensidad y las sesiones de entrenamiento de fuerza, sin embargo, se deben limitar a una o dos veces por semana, seguido de un montón de tiempo para la recuperación.

Recuperación escalonada

Hay maneras de planificar la actividad de modo que puedas obtener un descanso adecuado y aún así estar en condiciones de ejercer la mayoría de los días de la semana. Por ejemplo, las rutinas como la división de tres días están diseñados para trabajar diferentes grupos musculares en días diferentes, asegurando que cada grupo tiene varios días de descanso antes de que se utilicen de nuevo. Por ejemplo, podrías trabajar el pecho y los hombros en un día, las piernas y el núcleo en el siguiente, luego la espalda y los brazos en el tercer día, y tomar el cuarto día de descanso. Esto le da a cada grupo muscular tres días de recuperación.

Qué hacer mientras descansas

Cuánto más eficientes hagas tus períodos de descanso, menos descanso necesitarás. Participa en rutinas de estiramiento regulares para mantener los músculos flexibles y preparados para la próxima sesión. Los requerimientos de sueño de cada persona son diferentes, pero asegúrate de que duermes suficiente para sentirte bien descansado cada día. La buena nutrición ayuda al descanso, sobre todo comer alimentos que son ricos en proteínas magras y carbohidratos saludables inmediatamente después del ejercicio. Descansar no significa pasar los días sentado y no hacer nada. Mantén tu cuerpo en movimiento al salir a caminar o nadar para una recuperación activa y eficiente.

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Escrito por michael shiva best | Traducido por mariana van der groef