¿Cuánto tiempo puedes permanecer sin levantar pesas y no perder masa muscular?

La pérdida de músculo causada por la falta de entrenamiento por un periodo determinado se conoce como desentrenamiento, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. El desentrenamiento se presenta cuando existe una reducción importante en la frecuencia, el volumen o la duración de un entrenamiento normal. La magnitud y la evolución de la pérdida de fuerza depende de tu historial de entrenamiento, pero Wilmore and Costill aseguran que los efectos del desentrenamiento se presentan en cuatro áreas.

potencia y fortaleza muscular

Wilmore and Costill reportan que las pérdidas en la fuerza muscular por lo general no ocurren durante las primeras cuatro semanas del desentrenamiento. Estos autores citan diversos estudios, los cuales reportan de forma consistente la presencia de niveles de fortaleza similares antes y después de la realización de pruebas en atletas lesionados o que han dejado de entrenar durante un mes o más. La potencia, por otra parte, se sabe que disminuye considerablemente un semana después de suspender el entrenamiento y continúa en decremento con el paso del tiempo.

Resistencia muscular

En opinión de Wilmore and Costill, la disminución en la resistencia muscular ocurre más rápidamente que la pérdida de fuerza. Tan sólo un par de semanas de desentrenamiento puede generar la pérdida de la resistencia muscular. La resistencia se relaciona con la absorción máxima de oxígeno, la capacidad de utilizar grandes volúmenes de oxígeno al ejercitarse, y con la cantidad de glucógeno almacenado, el cual es empleado por el cuerpo como fuente de energía. El desentrenamiento puede resultar en decrementos importantes de ambos componentes. Además, el desentrenamiento provoca un incremento en la concentración de lactato en la sangre, el cual causa fatiga prematura al ejercitarse.

Velocidad, agilidad y flexibilidad

De acuerdo con Wilmore and Costill, la velocidad y la agilidad no se ven afectadas drásticamente por el entrenamiento, por lo que el desentrenamiento tampoco tiene una influencia importante en estos aspectos del desempeño muscular. Se pierde un poco de velocidad y agilidad a consecuencia del desentrenamiento, pero Wilmore and Costill reportan que es más sencillo conservar estas cualidades. La flexibilidad sufre los efectos del desentrenamiento con mayor rapidez. Incluso los periodos cortos de inactividad tienen como consecuencia músculos y articulaciones rígidos.

Resistencia cardiovscular

Wilmore y Costill afirman que el corazón está sujeto al entrenamiento y al desentrenamiento de la misma forma que el músculo esquelético. Tras 20 días de reposo absoluto en cama, Wilmore y Costill reportan que se ha observado un incremento en el ritmo cardíaco, una disminución en el volumen sistólico y en el gasto cardíaco, así como en el consumo máximo de oxígeno en los atletas. Estos efectos también han sido reportaos durante lapsos menores a 20 días.

Adaptaciones para recuperar condición

Por suerte, el cuerpo se adapta nuevamente al entrenamiento y vuelve a acondicionarse con mayor rapidez que cuando pierde sus cualidades. La recuperación posterior a un período de desentrenamiento se conoce como reentrenamiento y depende en gran medida de tu nivel de actividad anterior al desentrenamiento, así como del tiempo transcurrido sin entrenar. Wilmore y Costill sugieren que si deben dejar de entrenar por una lesión o enfermedad, los atletas deben ser creativos y encontrar formas de mantenerse activos y en movimiento tanto como les sea posible. Esto limitará los efectos negativos del reposo prolongado.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por paulo roldan