¿Cuánto puedes entrenar levantando pesas antes de comenzar a degradar tejido muscular?

Levantar pesas hace que las pequeñas fibras musculares involucradas se degraden o rompan durante cada entrenamiento. El tejido muscular se rompe más o menos dependiendo de la intensidad y duración de los ejercicios. Este proceso ocurre en los primeros momentos del entrenamiento a medida que tu tejido muscular agota su principal fuente de energía: el glucógeno. La ruptura de tejido muscular es un proceso necesario para ganar tamaño muscular y resistencia, pero una degradación excesiva puede ser contraproducente.

Duración del entrenamiento

La recomendación general para el entrenamiento de resistencia, según el Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies, es ejercitar entre 45 y 60 minutos en cada sesión. La intensidad y la cantidad de peso que levantes también juega un rol en tu desempeño. El objetivo es degradar músculo pero no hasta el punto en que comienza a mostrar signos de sobreentrenamiento, como un desempeño pobre al ejercitar o dolor muscular excesivo. Tu tejido muscular debe degradarse con cada serie que hagas, pero mantener la sesión de entrenamiento por debajo de 60 minutos puede incrementar las probabilidades de permanecer dentro del rango óptimo para la ganancia de musculatura en vez de sufrir atrofia muscular (pérdida de músculo).

Cortisol

El cortisol es un hormona liberada por las glándulas adrenales y según la International Sports Science Association (ISSA), juega un rol importante en como tus músculos se degradan. Tu tejido muscular almacena la fuente de energía preferida por el cuerpo en forma de glucógeno, que proviene de los hidratos de carbono. Las reservas de glucógeno son utilizadas rápidamente cuando levantas pesas, especialmente durante los ejercicios intensos con mucho peso. En un esfuerzo para "encontrar" energía de otra fuente, tu cuerpo libera cortisol. Este hace que el tejido muscular se degrade produciendo aminoácidos como fuente de energía. La ISSA sugiere que ayudes a controlar la liberación de cortisol asegurándote de comer muchos carbohidratos, como vegetales y cereales integrales, con cada comida.

Recuperación

Al final de cada entrenamiento, tu tejido muscular a sufrido suficiente trauma. El período recuperación que sigue a la sesión de entrenamiento es el momento en que el músculo se repara a sí mismo y crece en tamaño. Len Kravitz, Ph.D. de la University of New Mexico sugiere que entre 24 y 48 horas es un período adecuado de recuperación entre dos entrenamientos de los mismos grupos musculares. Sin embargo, los individuos que no suelen entrenar precisan hasta una semana de descanso antes de que disminuyan los síntomas de degradación muscular. Estos incluyen dolor muscular inmediato, inicio tardío de dolor muscular, pobre desempeño en el entrenamiento y falta de sueño.

Consideraciones

El cuerpo puede seguir degradando músculo después del entrenamiento para contrarrestar la falta de glucógeno. Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), este proceso es conocido como catabolismo muscular y puede llevar a la atrofia de los músculos. Consumir bocadillos que contengan carbohidratos después de entrenar ralentizará el proceso catabólico al hacer que los niveles de glucógeno vuelvan a la normalidad. La NSCA sugiere consumir 1g de carbohidrato por cada kilogramo de peso corporal después de un entrenamiento. También informa que 15g de proteína después de cada sesión ayudan a promover la síntesis muscular, que es el proceso de reparación y crecimiento del tejido muscular.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por mariana palma