¿Cuánto peso puedes perder si te ejercitas todos los días y comes correctamente durante cuatro meses?

Hacer ejercicios diarios y consumir una dieta saludable son estrategias clave para la pérdida de peso. En cuatro meses, puedes quemar grasa, construir músculo, aumentar tu rango de movimiento y adoptar hábitos alimenticios nutritivos que mantienes para el resto de tu vida. Tu pérdida de peso real variará dependiendo de factores tales como tu peso actual, tu nivel de actividad, los alimentos nutritivos que elijas y el tamaño de las porciones.

Comer bien

Comer bien significa diferentes cosas para diferentes personas. La mejor manera de bajar de peso en cuatro meses y no recuperarlo es recortar 3,500 a 7,000 calorías de tu dieta semanal. Puedes realizar esta tarea por hacer algunos intercambios sencillos en tu ingesta diaria. Si tomas bebidas altas en café, llenas de jarabe cada mañana, cambia a café negro y leche sin grasa para ahorrar alrededor de 500 a 1,000 calorías. Come bocadillos de verduras picadas o palomitas de maíz en lugar de papas fritas y quítate otras 300 calorías de tu ingesta. Vuelve a colocar el postre con un tazón de bayas y corta hasta 500 calorías de tu dieta. Estos cambios en la dieta pueden tenerte perdiendo entre 16 y 32 libras en cuatro meses.

Control de porciones

El cambio a hábitos alimenticios más saludables también significa mirar los tamaños de tus porciones. Estudia las etiquetas nutricionales y de medidas o pesa los alimentos para tener una idea exacta de a qué cantidad de alimentos equivale una sola porción. Come varias comidas pequeñas que consisten de alimentos enteros y naturales en lugar de alimentos procesados, envasados ​​y rápidos, que pueden contener altas cantidades de azúcar o grasas trans. Usa platos más pequeños al comer comidas y abstente de comer segundas partes. En ocasiones especiales, comienza la comida, llenando la mitad de tu plato con ensalada o fruta fresca.

Ejercicio cardiovasular

Selecciona un plan de ejercicio diario que aumente la frecuencia cardíaca y queme calorías. Adherir velocidad o intensidad a tu ejercicio aeróbico aumentará dramáticamente la cantidad de peso que puedes perder en cuatro meses. Por ejemplo, tú quemas entre 118 y 186 calorías por hora caminando muy lento 30 minutos en millas. Si caminas un moderado de 20 minutos milla, quemas entre 195 y 307 calorías. Caminar rápido por unos 15 minutos milla quemas entre 295 y 465 calorías. Si disminuyes la velocidad a 17 minutos por milla, pero caminas cuesta arriba, quemas 354 a 558 calorías. Añade a tu mochila 10 libras para tu ascenso y quemas entre 443 y 698 calorías. Quemando alrededor de 500 calorías al día tendrás que perder otras 16 libras en cuatro meses.

Entrenamiento de fuerza

Construir una masa muscular apoya la pérdida de peso a largo plazo. Como ganar músculo, perder grasa. Tu cuerpo debe trabajar más para apoyar la masa muscular más densa, aumentando tu tasa metabólica basal, para que quemes más calorías durante el día. Durante una caminata o trote, levanta las piernas más alto y levanta tus brazos con fuerza para construir el músculo. Concluye tu sesión de ejercicios cardiovasculares con estiramientos de yoga o una ronda de flexiones, sentadillas, curl de bíceps, press de pectorales y abdominales.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por soledad gomez