¿Cuánto peso en músculo pueden aumentar las mujeres con el levantamiento de pesas?

Las mujeres comienzan a perder del 5 al 10 por ciento de su fuerza muscular cada década a partir de mediados de los años 30, advierte la revista Fitness. Mientras que las mujeres pueden no ser capaces de realizar un gran trabajo al igual que los hombres, pueden evitar la pérdida de masa muscular y añadir nuevo músculo para acelerar el metabolismo y reducir los riesgos para la salud. Muchas mujeres, sin embargo, evitan el entrenamiento de fuerza por temor a aumentar de peso.

Grado de aumento de masa muscular

Uno de los mayores mitos en cuanto al levantamiento de pesas en las mujeres es que les hacer ganar volumen. A diferencia de los hombres, las mujeres carecen de la cantidad de testosterona necesaria para desarrollar grandes músculos. De acuerdo con el centro de acondicionamiento físico en Dixie State College de Utah, las mujeres que acaban de iniciar el entrenamiento de fuerza pueden ganar de 2 a 4 libras en músculos después de dos meses de entrenamiento con pesas, pero este ritmo se ralentiza a medida que mejora tu condición física. Ten en mente que cada mujer es diferente y dependiendo de tu composición genética puede ser más fácil o más difícil ganar masa muscular.

Nutrición para ganar músculo

El aumento de peso, ya sea en forma de grasa o músculo, requiere del consumo de más calorías de las que se queman cada día. Debido a que tu cuerpo se limita, al aumento de media libra de músculo por semana, el aumento de 250 a 500 calorías por día es suficiente. Si tienes problemas para aumentar de peso, intenta consumir 500 y si tienes tendencia a subir de peso en grasa fácilmente, aumenta solamente 250. De cualquier manera, el entrenamiento de fuerza asegura que las calorías adicionales creen músculo y no grasa.

Entrenamiento de fuerza

Echa un vistazo dentro de un gimnasio y podrás ver a las mujeres alrededor de las máquinas de cardio y las pesas ligeras. Para ganar peso muscular a través del entrenamiento de fuerza, sin embargo, tendrás que levantar pesas grandes con menos repeticiones. Fitness sugiere la realización de dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con suficiente resistencia para fatigar tus músculos en la repetición final.

Otras consideraciones

Las mujeres que quieren aumentar de peso a través del entrenamiento de fuerza tienen otras dos preocupaciones que los hombres no. Las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden tener más dificultades para ganar músculo debido a las hormonas. Además, las mujeres que complementan sus dietas con proteína para ganar músculo se encuentran en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, ya que el cuerpo pierde calcio en la orina mientras digiere las proteínas. Habla con tu médico acerca de estos u otros problemas antes de iniciar un programa de levantamiento de pesas.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por maria del rocio canales