¿Cuánto peso muscular puedes ganar en un mes?

Naturalmente, comienzas a perder masa muscular con la edad, pero el entrenamiento de resistencia te puede ayudar a prevenir o revertir esta pérdida. El ejercicio también puede ayudar a promover la resistencia ósea, incrementar el metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a prevenir o aliviar condiciones tales como la diabetes, el dolor de espalda, la artritis y la osteoporosis. Tu cuerpo sólo es capaz de producir una cantidad limitada de músculo en un mes, pero se pueden maximizar las ganancias a través de una alimentación saludable y un programa de entrenamiento bien planificado.

Tasa de ganancia

Tu cuerpo sólo puede ganar alrededor de 2.5 libras de músculo por mes. Tu tasa individual de la ganancia depende en gran medida de tu sexo, configuración hormonal y genética. Si la mayoría de los miembros de tu familia son delgados o tienen problemas para aumentar de peso, lo más probable es que tendrás un ritmo mucho más lento de ganancia de músculo que una persona de una familia de individuos corpulentos. Los hombres tienden a ganar músculo más rápido que las mujeres, debido a sus niveles más altos de testosterona.

Excedente de calorías

Para construir el músculo a un ritmo de 2.5 libras por mes, o la mitad de una libra por semana, necesitas comenzar a consumir de 250 a 500 calorías más de las que quemas cada día. Si tiendes a acumular grasa con facilidad, apunta a la gama más baja, pero si luchas para ganar algo de peso debes ir por más calorías. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que debes tratar de comer de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aumenta tu consumo de calorías consumiendo una gran cantidad de hidratos de carbono en forma de cereales integrales, zumos, frutas y verduras.

Formación del músculo

Consumir calorías adicionales sin entrenamiento de fuerza sólo se traducirá en el aumento de grasa. Para garantizar que la ingesta de alimentos adicional se convertirá en nueva masa muscular, debes hacer que el entrenamiento de fuerza sea tu principal forma de ejercicio. El American Council on Exercise recomienda realizar tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones para promover la hipertrofia muscular o el crecimiento. Elige uno a tres ejercicios para cada grupo muscular en tu cuerpo, y siempre levanta con el peso suficiente para que fatigues totalmente los músculos en tu repetición final. Si puedes terminar tu serie final de la forma apropiada, aumenta el nivel de resistencia para el siguiente entrenamiento.

Advertencias

Si bien la nutrición y el entrenamiento de fuerza es necesaria para el crecimiento muscular, hacer demasiados ejercicios y demasiado rápido no va a acelerar tus ganancias y puede causar problemas serios de salud. Muchos atletas que quieren ganar músculo recurren a suplementos de proteínas. Pero debido a que tu cuerpo no puede deshacerse del exceso de proteínas, el exceso se almacena como grasa. Cuando tu cuerpo procesa la proteína se consume agua y se expulsa calcio en la orina. Por lo tanto, tomar demasiada proteína --especialmente en la forma de suplementos-- puede generar osteoporosis y deshidratación. Tras el entrenamiento de fuerza, siempre debes darle a tus músculos un total de 48 horas para que se recuperen entre los entrenamientos. Detén inmediatamente un levantamiento de pesas si experimentas dolor, mareos o sensación de falta de aliento. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por javier enrique rojahelis busto