¿Cuánto peso puedo usar en el levantamiento de mancuernas en banca?

La cantidad de peso que deberías cargar durante un levantamiento de mancuernas en banca depende de varios factores. Estos incluyen tu estatura, fuerza actual y el tipo de resultados que quieras alcanzar. La seguridad es la prioridad más importante, y no deberías levantar nunca más peso del que tu cuerpo puede manejar al tiempo que mantienes una forma y técnica adecuadas al levantar pesas en banca.

El máximo por repetición


El 1RM es el peso máximo que puedes cargar en una sola repetición.

La cantidad de peso que deberías cargar durante tu levantamiento de mancuernas en banca está basado en un porcentaje de la máxima cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición. Tu máximo peso en una sola repetición se conoce como el máximo por repetición, o 1RM. Para levantar peso con seguridad mientras aún estás desarrollando músculo, la cantidad de peso que deberías cargar durante tu levantamiento de mancuernas en banca es generalmente de entre un 60% y un 80% de tu 1RM. Probar tu límite máximo de peso levantando en los hechos la cantidad máxima de peso que puedes levantar, puede ser peligroso y provocarte una lesión, de modo que tienes otras maneras de calcular tu 1RM sin ponerte en riesgo.

Factor fatiga


Los músculos fatigados casi te van a hacer sentir como si apenas pudieras terminar tu rutina.

La cantidad adecuada de peso para desarrollar músculo e incrementar la resistencia hace que tus músculos se sientan fatigados cuanto te faltan unas cuantas repeticiones para terminar. Los músculos fatigados van a impacientarte un poco y vas a sentir como si apenas pudieras completar las una o dos últimas repeticiones. Dependiendo de los resultados que busques, podrías realizar en cualquier momento de seis a 15 repeticiones más.

Cálculos


Para calcular tu 1RM tienes que registrar la cantidad de peso que usaste y el número de repeticiones que hiciste antes de sentir fatiga.

Calcular tu 1RM es posible usando una fórmula existente, y regristrando la cantidad de peso que usaste y el número de repeticiones que realizaste antes de que tus músculos sintieran fatiga. American Council on Exercise (Consejo Estadunidense del Ejercicio) ofrece una Weight Training Load Calculator (Calculadora del peso que puedes cargar durante el entrenamiento) que incluye cálculos para levantamientos en banca que te puede ayudar a determinar tu 1 RM para tu levantamiento de mancuernas en banca. Por ejemplo, si tus músculos se sintieron fatigados después de 10 repeticiones en banca levantando 100 lb en dos mancuernas de 50 lb, tu 1RM es de alrededor de 133 lb, o 66,5 lb. para cada mancuerna.

Consideraciones


El número de repeticiones y la cantidad de peso que emplees depende del tipo de fuerza muscular que quieras alcanzar.

El tipo de fuerza muscular que estés tratando de alcanzar desempeña un papel en el número de repeticiones que tengas que hacer y en la cantidad de peso que emplees. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia a la fuerza son mejores con alto numero de repeticiones de 15 o más y peso ligero de entre el 30% al 50% de tu 1RM, de acuerdo al sito en la web del entrenador deportivo Brian Mackenzie. El entrenamiento de fuerza usa menos repeticiones, entre seis y 10, con peso de entre un 70% al 80% del 1RM. Si estás buscando tener músculos más grandes, entrena con unas 8 a 10 repeticiones usando del 70% al 80& de tu 1RM.

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Escrito por ryn gargulinski | Traducido por josé alcázar.