Cuánto peso puede ganarse por semana al levantar pesas

El levantamiento de pesas fortalece los músculos, pero no necesariamente conlleva a una enorme cantidad de ganancia muscular. Para ganar realmente masa muscular y musculatura, necesitas comer más mientras entrenas, lo que puede sonar estupendo para ti. Sin embargo, no se puede simplemente comer montones de papas fritas y esperar ganar masa muscular. Para obtener los mejores músculos posibles, trata de ganar peso lentamente semana a semana consumiendo alimentos saludables.

Objetivos de ganancia muscular

No puedes ganar una cantidad infinita de músculo, ya que tu genética gobierna la cantidad de musculatura que puedes desarrollar. Pero deberías ver buenos resultados si tu objetivo es ganar 1 libra de músculos cada semana durante el entrenamiento de pesas. Si tu objetivo es mayor, arriesgas agregar tejido graso en lugar de tejido muscular, de acuerdo con IronMagazine.com.

Fundamentos para ganar peso

Para ganar peso, come más calorías. No importa lo duro que te entrenes, no ganarás masa muscular o peso si no consumes más calorías de las que quemas. De hecho, podrías comenzar a perder peso si trabajas muy duro, ya que levantar pesas de forma vigorosa puede quemar más de 500 calorías por hora, dependiendo de cuánto levantes, de acuerdo con Harvard Medicine School. Trata de consumir todos los días alrededor de 500 calorías más de las que esperas quemar, y debes aumentar 1 libra por semana, mientras levantas pesas.

Alimentos que puedes comer

Si bien es tentador acumular proteínas, su exceso puede en realidad no ayudarte a construir tejido muscular. La mayoría de las personas ya reciben suficiente proteína; a menos que peses más de 200 libras, no necesitas más de alrededor 7 onzas de proteínas al día. Céntrate en los carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras. Estos pueden proporcionarte la energía y los nutrientes que necesitas para mantenerte levantando pesas y ganando 1 libra de músculo a la semana.

Tiempo

Aunque deberías aumentar de 3 a 4 libras en tu primer mes de levantamiento de pesas, tu ganancia muscular comenzará a decaer en los meses siguientes. Por lo tanto, deberás controlar tu ingesta de calorías para asegurarte de no construir grasa en lugar de músculo. Para maximizar tu ganancia muscular mientras mantienes la grasa de tu cuerpo lo más bajo posible, considera agregar ejercicio aeróbico a tu rutina de levantamiento. Si realizas ejercicios de cardio durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana, junto con tu levantamiento de pesas, lo más probable es que agregues solo peso muscular, y aumentarás tu salud cardiovascular.

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Escrito por j.m. andrews | Traducido por mary gomez