¿Cuánto peso debo levantar?

Tus objetivos personales de acondicionamiento físico deben determinar la carga, el volumen y los intervalos de descanso en tu rutina de levantamiento de pesas. Sin embargo, tu nivel actual de acondicionamiento influye en tu habilidad para completar ciertos ejercicios con seguridad, así como el efecto que tendrá el seguir estos ejercicios sobre tu cuerpo, fortalecimiento y cualquier hipertrofia.

Hipertrofia

Aumentar el tamaño de tus músculos altera tu apariencia física, aumenta tu taza metabólica basal, y por lo general te brinda mayor fuerza. El sentido común indica que mientras más grande sea el peso que levantas, mayor será el nivel de hipertrofia. Sin embargo, las cargas pesadas requieren de intervalos de descanso mayores y de series más largas. Para aumentar el volumen de tus músculos, debes escoger pesas sean un 70 u 80% menores a tu capacidad máxima de levantamiento. Esto corresponde entre 3 y 7 repeticiones, con fallas musculares ocurriendo en la última repetición. Si puedes hacer más repeticiones, reduce el peso. Realiza entre 3 y 5 series con dos minutos de descanso mínimo entre cada serie.

Tolerancia

Aumentar la tolerancia permite que realices actividades físicas más largas antes de sentirte fatigada. Un estudio publicado en la “European Journal of Applied Physiology” encontró que levantar pesas más ligeras más veces mejora la tolerancia muscular e incluso aumenta el poder aeróbico. Los participantes en el grupo de repeticiones altas del estudio hicieron dos series de 20 a 28 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.

Pérdida de peso

Si bien la escala no refleja los efectos del entrenamiento con pesas para reducir el peso, el aumento de la masa muscular magra acelera el metabolismo, lo que contribuye a una apariencia más delgada. Para las metas de pérdida de peso, realiza ejercicios y repeticiones a la mitad entre la hipertrofia y la tolerancia. Hacer tres series de 12 repeticiones te ayudará a crear volumen en el músculo y a utilizar energía en el proceso.

Efectos del entrenamiento en principiantes

No todos los ejercicios producen los mismos resultados en todas las personas. Otro estudio publicado en la “European Journal of Applied Physiology” dio como resultado que los hombres sin entrenamiento obtenían cuatro veces más en el aumento de su fuerza máxima y el tamaño de sus músculos a diferencia de otros atletas hombres durante un periodo de entrenamiento de fortalecimiento que duró 21 semanas. Esta información sugiere que seleccionar el peso y el volumen a levantar debe corresponder a tus niveles de acondicionamiento actuales. Si esto es nuevo para ti, escoge pesos relativamente ligeros que puedas levantar de 15 a 20 veces de manera correcta. Un entrenador personal o un director de ejercicios en línea puede ayudarte con esto. Aún al utilizar un volumen relativamente ligero producirá un mayor efecto en el acondicionamiento de un principiante a diferencia de otros con más experiencia.

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Escrito por pamela ellgen | Traducido por ricardo frot