¿Cuánto peso debo levantar para tonificar mis brazos?

Puedes cosechar los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas equilibrado invirtiendo solamente de 20 a 30 minutos, dos veces por semana. Para asegurar que tus brazos sean más fuertes, bien proporcionados y tonificados, incluye ejercicios que se enfoquen tanto en tus bíceps como tríceps. Si tienes un exceso de grasa corporal, tienes que complementar tu entrenamiento de pesas con ejercicio cardiovascular y un plan de alimentación balanceado, con el fin de quemar grasa y obtener una definición mejorada en tus brazos.

Directrices

La cantidad de peso requerida para tonificar tus bíceps y tríceps varía de acuerdo al individuo. Tendrás que experimentar con diferentes cantidades de resistencias hasta que encuentres el tamaño de pesas que agote a los músculos, objetivo para que alcancen el punto de fatiga con 12 repeticiones aproximadamente. Dependiendo de tu nivel de fuerza y estado físico, es posible que tengas que comenzar con un peso tan bajo como 1 o 2 libras. Si utilizas demasiada resistencia, corres el riesgo de sufrir una lesión y contratiempos en tus metas de acondicionamiento físico.

Opciones

Para tonificar tus brazos, diseña un entrenamiento de brazos completo que sea un reto para tus bíceps y tríceps. El press de banca con mancuernas (dumbbell bench press), la extensión de tríceps por encima la cabeza (overhead triceps extension), la extensión de tríceps alternada en banca (triceps kickback) y las flexiones de brazos (push-ups) se enfocan efectivamente en tus tríceps. El curl de bíceps, el curl predicador y el de muñeca se enfocan principalmente en tus bíceps. Incorpora un breve periodo de descanso entre los ejercicios y alterna entre los ejercicios de bíceps, y tríceps durante tu entrenamiento.

Tonificación

Puesto que tu meta principal es tonificar los brazos, tendrás que seguir usando resistencias livianas a lo largo de tu entrenamiento, llevando a cabo de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Escoge cuatro o cinco ejercicios que se enfoquen en los músculos de tus brazos, y realiza una serie de cada uno, dos veces por semana. Cuando la cantidad actual de resistencia se vuelva más fácil de manejar con 12 repeticiones, el American Council on Exercise recomienda que incrementes el peso en un 5 o 10 por ciento.

Consideraciones

Incluso si tu meta principal es tonificar tus brazos, es importante que diseñes un programa de entrenamiento con pesas equilibrado. Adiciona ejercicios de fuerza que se enfoquen en los hombros, pecho, espalda, glúteos y piernas que generen un cuerpo más fuerte, y saludable. Puedes mejorar tu nivel de energía, resistencia física, metabolismo, densidad ósea, tono muscular y equilibrio llevando a cabo sólo 10 ejercicios de resistencia, dos veces por semana. Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de pesas si tienes un historial de problemas cardíacos o de hipertensión.

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Escrito por pam murphy | Traducido por jhonatan saldarriaga