¿Cuánto peso debo usar para hacer sentadillas con halteras?

La cantidad de peso que debes usar depende de tus objetivos, tu habilidad y tu energía. Si has comenzado recientemente a hacer sentadillas, necesitas mantener poco peso y desarrollar una técnica adecuada. Si deseas ganar masa muscular, debes usar más peso. Si deseas descender lo más posible o si quieres competir en levantamiento de pesas, hay períodos en los que debes levantar la mayor cantidad posible de peso sin lesionarte. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Novato

Si has comenzado recientemente a hacer sentadillas, no debes preocuparte por el peso. La sentadilla sigue siendo uno de los ejercicios más demandantes en cuanto a técnica y habilidad, por lo que debes practicarla. La única forma de desarrollar una técnica adecuada es usarla; las pesas pesadas te hacen preocuparte más por estar parado que por mejorar tu habilidad. Incluso si debes comenzar con un palo de escoba para practicar una técnica correcta, no utilices halteras hasta no poder desarrollar un rango completo de movimiento sin doblar tu espalda ni inclinarte hacia adelante.

Hipertrofia

Para ganar tamaño, debes estresar tus músculos, lo que significa que debes trabajarlos mucho. Experimenta con diferentes cantidades de repeticiones para ver cuáles funciones mejor. Evita las sentadillas de repeticiones altas, ya que la fatiga puede hacerte descuidado e incrementar tu riesgo de lesiones. Si entrenas con un rango de cinco a ocho repeticiones, elige una pesa que te permita completarlas todas manteniendo la forma correcta. Nunca te agaches hasta el punto de sucumbir bajo el peso. Aunque debes usar observadores y hacer el ejercicio dentro de una jaula de sentadillas, no debes arriesgarte a sufrir lesiones por querer hacer una repetición más. Si deseas incrementar el volumen de entrenamiento, realiza otra serie después de haberte recuperado.

Potencia

Para desarrollar potencia verdaderamente, debes entrenar con pesas extremadamente pesadas. Después de determinar la cantidad máxima que soportas en una sola repetición, entrena con al menos el 90% de ese peso. Aprender a hacer sentadillas con mucho peso requiere más que tamaño muscular, requiere la habilidad de restablecer un número importante de fibras, lo que se logra usando pesos cercanos al máximo que toleras. Al entrenar en este rango, realiza sólo repeticiones únicas y descansa por hasta tres minutos entre cada repetición.

Fuerza

Si deseas incrementar la fuerza, debes usar menos peso, no más del 70% del máximo de una repetición simple, si es posible un 50%. Desarrollar la capacidad de generar fuerza, requiere acelerar la haltera lo más rápido posible hacia arriba; párate lo más rápido posible, como si fueras a saltar. Este porcentaje de entrenamiento sigue siendo el que usarías para incrementar un salto vertical.

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Escrito por grey evans | Traducido por mariana palma