¿Cuánto tiempo necesitas calentar antes de caminar en una corredora?

La corredora permite personas de todos los niveles obtener una rutina de ejercicio conveniente, segura y de bajo impacto. Para cumplir las guías de los Centers for Disease Control and Prevention de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, necesitas ejercitarte a una velocidad que haga que tu corazón lata más rápido y que respires pesadamente. Una rutina de ejercicio de buena calidad hará que llegues a este ritmo fácilmente con un calentamiento de 3 a 10 minutos. La duración exacta de tu calentamiento depende de tu estado físico y del momento del día en el que lleves a cabo la actividad.

La necesidad de calentar

Un calentamiento es una parte crucial de cualquier rutina de ejercicio, sin importar si vas a jugar un partido de basquetbol, correr una maratón o hacer una caminata de 30 minutos en la corredora. El calentamiento prepara a tus sistemas cardiovascular y músculo esquelético para la actividad más intensa. Cuando tu cuerpo está preparado para el ejercicio, la entrega de oxígeno a los músculos mejora. Tus músculos se vuelven más elásticos y flexibles y experimentas un rango mayor de movimiento. Psicológicamente, un calentamiento prepara a tu mente para el ejercicio que se acerca.

Estado físico

Si estás comenzando un programa de caminar o estás volviendo a hacer ejercicio después de una pausa larga, intenta calentar de 5 a 10 minutos. Si estás particularmente rígido debido a la artritis o a otra condición en las articulaciones, un calentamiento más largo puede ayudar a aflojarte antes de pedirle más a tu cuerpo. Caminar a un ritmo lento y manejable te aclimata a la sensación del movimiento de la cinta de la corredora. Durante el calentamiento, aumenta gradualmente la velocidad cada pocos minutos hasta que alcances el ritmo que tienes como objetivo durante tu rutina.

Momento del día

Una sesión temprano en la mañana requiere un calentamiento más largo que una sesión en la tarde. En la tarde, la temperatura de tu cuerpo es más alta, lo que significa que tus músculos y tejidos conectores están más calientes y más listos para el ejercicio, explica Cedric X. Bryant, el director de ejercicio del American Council on Exercise. Para elevar tu temperatura corporal, camina a un ritmo tranquilo por 10 minutos antes de comenzar tu rutina.

Movimientos dinámicos

Tu calentamiento antes de caminar puede incluir algo de movimiento dinámico para ayudar a soltar tus articulaciones y músculos. Mientras caminas a un ritmo lento, encoge tus hombros y levanta tus rodillas a una altura exagerada. Evita los estiramientos estáticos en los que te bajas de la caminadora y mantienes una inclinación hacia adelante u otro estiramiento por 10 o más segundos. El "Cochrane Database of Systematic Reviews" publicó un meta análisis de 12 estudios en el 2011 que mostró que los estiramientos estáticos no previenen el dolor muscular.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por ana maría guevara