¿Cuánto tiempo se necesita para que sientas los beneficios del ejercicio?

El ejercicio de entrenamiento aeróbico y de fuerza regular ofrece múltiples beneficios a la salud tanto a corto como a largo plazo. De hecho, incluso después de una sesión de ejercicio, puede que notes algunos cambios en tu cuerpo tanto psicológica como fisiológicamente. Sin embargo, la mayoría de los beneficios del ejercicio comenzarán a aparecer con dos o más semanas de entrenamiento consistente.

Beneficios psicológicos

El efecto del ejercicio en tu estado de ánimo y nivel de energía es uno de los primeros y posiblemente más valiosos beneficios del ejercicio. El ejercicio, ya sea con entrenamiento aeróbico o de fuerza, puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés, combatir la depresión, energizar tu cuerpo y mejorar el descanso. De hecho, tan sólo 10 minutos de una caminata enérgica puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y energizar tu cuerpo. Realizar tres sesiones aeróbicas de 30 minutos de intensidad moderada a la semana por al menos 10 semanas puede reducir los síntomas de depresión, según reporta la Association for Applied Sports Psychology.

Resistencia aeróbica

Puedes comenzar a notar que tu resistencia aeróbica está mejorando apenas en dos semanas cuando te ejercitas sólo tres días a la semana. El mismo ejercicio que antes era difícil o retador ya no es tan difícil de realizar, o puedes realizar la misma actividad por más tiempo. Siempre que te ejercites aeróbicamente, tu cuerpo responde al estímulo incrementando el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo. Con el tiempo, tu cuerpo comienza a adaptarse al estímulo incrementando la capilarización en el músculo permitiendo un mayor flujo sanguíneo en los tejidos, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia aeróbica.

Beneficios en fuerza

Los beneficios en fuerza pueden presentarse en tan poco como una o dos semanas después de comenzar un programa de entrenamiento nuevo. Estos cambios principalmente son un resultado de las adaptaciones neurológicas más que del crecimiento del músculo. Las mejoras en fuerza ocurren inicialmente debido a que las conexiones entre las neuronas motoras en la médula espinal permiten a las unidades motoras actuar en mejor sincronía, lo cual incrementa la capacidad del músculo para generar fuerza. Como resultado, una persona sin entrenamiento puede experimentar un incremento del 25 al 100 por ciento en mejorías de fuerza dentro de los tres a seis meses de entrenamiento consistente, según notan Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores de "Physiology of Sport and Exercises".

Reducción de riesgo de enfermedades

Uno de los beneficios importantes asociados con el ejercicio regular es reducir tu riesgo de enfermedades crónicas como un ataque cardíaco. La recomendación mínima para minimizar tu factor de riesgo de enfermedades es al menos 30 minutos, cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como andar en bicicleta o hacer caminata a paso ligero. Sin embargo, el mayor beneficio para reducir tu riesgo de enfermedades es a través de un gasto calórico de 4.200 calorías o más a la semana, reporta la Cleveland Clinic. El gasto calórico puede lograrse a través de una combinación de actividad moderada o vigorosa, usando una variedad de diferentes ejercicios, divididos en al menos sesiones de entrenamiento de 15 minutos.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por alejandro moreno