¿Cuánto músculo puede ganar una mujer con entrenamiento de fuerza?

Tener un mayor porcentaje de masa muscular hace que una mujer se vea delgada y tonificada. Algunas mujeres evitan la sala de pesas y prefieren el cardio, que quema más calorías durante el entrenamiento. Si bien las mujeres pocas veces se marcan tanto como los hombres ya que tienen niveles más bajos de testosterona, algunas mujeres hacen músculo con más facilidad que otras. La cantidad exacta de músculo que una mujer gane depende de su edad, nivel de condición física, tipo de cuerpo, dieta y programa de ejercicio. Comprender la importancia del papel que juega el entrenamiento de fuerza en tu salud en general y cómo responde tu cuerpo te puede ayudar a determinar la mejor manera de incluir pesas en tu rutina de ejercicios semanal.

Tipos de cuerpo

El entrenamiento de fuerza afecta a las mujeres en diferentes maneras dependiendo de su tipo de cuerpo. Algunas mujeres están genéticamente predispuestas a ganar músculo más rápidamente que otras. Los cuerpos mesomorfos, que tienen más masa muscular, aumentan más rápido y más dramáticamente su masa muscular que los cuerpos ectomórficos, que son naturalmente más delgados, incluso cuando se siguen los mismos programas de entrenamiento. Tu promedio de testosterona y estrógenos y tu tipo de fibras musculares son determinados genéticamente y afectan la velocidad y forma en que haces músculo.

Consideraciones

Otro tipo de cuerpo, el endomorfo, tiende a tener curvas y niveles más altos de grasa corporal. Para las mujeres con este tipo de cuerpo que se quieran ver delgadas y ganar masa muscula, deben perder peso en forma de grasa corporal. Los cuerpos delgados ectomórficos nunca podrán desarrollar músculos muy grandes, pero sí mucha fuerza. Si eres del tipo mesomorfo y te vuelves enorme con entrenamiento de fuerza, enfócate en pesos más ligeros con más repeticiones para desarrollar resistencia muscular, recomienda el American Council on Exercise.

Indice de ganancia

La mayoría de la gente desarrolla en promedio ½ libra de crecimiento muscular a la semana, señala la experta en nutrición Dr. Melina Jampolis de la CNN. Haz regularmente un entrenamiento de fuerza y apégate a estrategias dietéticas específicas para lograr este índice. De acuerdo con el American Council on Exercise, la mayoría de las mujeres ganarán alrededor del 20 a 40% de fuerza muscular después de varios meses de entrenamiento de resistencia.

Nutrición

Presta atención a tu dieta, así como a tu rutina de ejercicios. Comer una dieta de alimentos integrales que se centre en proteínas magras, granos enteros, vegetales frescos y grasas no saturadas, y evitar alimentos procesados ​​que contengan harinas refinadas, azúcares agregados, exceso de sodio y grasas trans y saturadas, maximizará los resultados para desarrollar músculo en el gimnasio. Come un porcentaje un poco más alto de proteína diariamente para ayudar a los músculos a crecer y repararse después del entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Opta por el índice más alto de la gama, si eres muy activo.

Entrenamiento

Los protocolos de entrenamiento de las mujeres no deben diferir del de los hombres. Para ganar músculo, una mujer debe levantar pesas lo suficientemente pesadas como para causar fatiga de 8 a 12 repeticiones. El levantamiento de pesas ligeras con más repeticiones sólo mejora la resistencia muscular, o la capacidad del músculo para hacer un ejercicio más tiempo. La resistencia muscular no mejora el tono, tamaño o fuerza, señala Lou Schuler, autor de "Las nuevas reglas de levantamiento para mujeres". Realiza rutinas de cuerpo completo por lo menos dos veces a la semana, dejando por lo menos 48 horas entre las sesiones. Elige pesas siempre que puedas para estimular tanto los músculos principales como los estabilizadores. Cambia tu rutina añadiendo nuevos ejercicios o aumentando el peso de cada cuatro a seis semanas para estimular los músculos de nuevas formas para que sigan creciendo y se sientan desafiados. Cuando puedas realizar fácilmente 12 repeticiones con un peso, auméntalo alrededor del 5%.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por daniela fedorov