¿Cuánto magnesio necesita una mujer?

El magnesio, que es responsable de una serie de funciones vitales del cuerpo, es el cuarto mineral más abundante en tu cuerpo, y se encuentra en gran variedad de alimentos. La Office of Dietary Supplements reporta que muchos estadounidenses, particularmente de edad madura, no tienen suficiente de este mineral esencial. La evidencia clínica sugiere que tener una adecuada reserva de magnesio puede ayudar a prevenir o manejar condiciones crónicas como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Comer una dieta balanceada y saludable puede ayudar a que llegues al nivel diario recomendado de magnesio.

Características


El magnesio apoya la dureza de los huesos y la salud del sistema inmune.

El magnesio, que juega un rol indispensable en el mantenimiento de la vida y funcionamiento del cuerpo, puede ser descrito como el más cumplidor de los minerales. A través de su transporte de iones de calcio por todas las membranas celulares, el magnesio juega un importante papel en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la conducción de los impulsos nerviosos, afectando las contracciones musculares y ayudando a mantener un ritmo normal del corazón. El magnesio también promueve un sistema inmune saludable, apoya la dureza de los huesos, regula los niveles de azúcar en la sangre, mantiene la presión sanguínea normal y sintetiza las proteínas. El magnesio de la dieta diaria se absorbe en el intestino delgado y se excreta a través de los riñones. Los huesos contienen casi la mitad del magnesio del cuerpo; la otra mitad está en las células de los órganos y tejidos.

Cantidad diaria recomendada


Las mujeres embarazadas deben consumir 350 miligramos de magnesio.

De acuerdo a la Office of Dietary Supplements, la cantidad recomendada diaria (RDA por sus siglas en inglés) de magnesio es de 310 miligramos por día para las mujeres entre los 19 a 30 años, mientras que las mujeres embarazadas en el grupo de esta edad deben recibir 350 miligramos y las madres que amamantan deben obtener 310. Las mujeres mayores de 31 deben recibir 320 miligramos al día; si se embarazan, deben recibir 360 miligramos, y si amamantan, 320 miligramos. Las mujeres jóvenes entre las edades de entre 14 y 18 años deben recibir 360 miligramos al día; si se embarazan, deben recibir 400 miligramos, y si amamantan, 360 miligramos.

Fuentes en la dieta


Nueces, semillas, y granos enteros son excelentes fuentes de magnesio.

La mayoría de las nueces, semillas, leguminosas y granos enteros son excelentes fuentes de magnesio. Una porción de una onza de almendras contienen 80 miligramos, o más del 20 por ciento del RDA, mientras que los anacardos o marañones, con 75 miligramos por onza, no están muy lejos. Una taza de avena fortificada instantánea ofrece hasta 65 miligramos, y una rebanada de pan de trigo entero proporciona 25 miligramos, o el 8 por ciento del RDA. Los vegetales de hoja verde obscura, que contienen magnesio rico en clorofila, también pueden ayudarte a llegar a la meta. Una taza de espinacas crudas contiene 24 miligramos, y puedes obtener más o menos la misma cantidad de una porción de brócoli cocinado al raab. El pescado también te puede proporcionar niveles de magnesio como, por ejemplo, el rodaballo, en una porción de tres onzas te ofrece 90 miligramos, es particularmente una fuente rica de magnesio. Otros alimentos que contienen magnesio incluyen frijol de soya, plátanos y pasas. El magnesio también se produce en cantidades variables en el agua del grifo.

Deficiencias y excesos


Ciertos desórdenes pueden afectar la absorción de magnesio.

Ciertos desórdenes, incluyendo la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosas, pueden afectar la absorción de magnesio; en casos severos, pueden causar deficiencia. El magnesio también puede reducirse cuando excretas cantidades excesivas en la orina, con frecuencia debido a la diabetes. El abuso de alcohol puede poner en riesgo la absorción de magnesio; la ODS anota que el 90 por ciento de pacientes en abstinencia de alcohol tienen bajos niveles de magnesio. Finalmente, algunos medicamentos, incluyendo diuréticos y antibióticos, pueden inhibir la absorción de magnesio. Los primeros signos de bajos niveles de magnesio incluyen el síndrome de piernas inquietas, desórdenes del sueño, hiper ventilación y crecimiento lento de uñas. Si tienes síntomas de niveles bajos de magnesio, consulta a tu médico. No tomes suplementos de magnesio a menos que estés supervisada por un profesional de la salud. Aunque puedes adquirir una sobredosis de magnesio de fuentes dietéticas, utilizar cantidades excesivas de laxantes y antiácidos que contengan magnesio pueden causar toxicidad. Los síntomas son similares a los de deficiencia.

Más galerías de fotos



Escrito por carol sarao | Traducido por magdalena huerta betanzo