¿Cuánto magnesio por día?

El magnesio es un mineral esencial necesario para el buen funcionamiento y el mantenimiento del cuerpo. Es vital que consumas la cantidad adecuada de magnesio al día para apoyar la salud y prevenir la deficiencia. Afortunadamente, es abundante en la naturaleza en una variedad de alimentos, tales como cereales, verduras, legumbres y frutos secos. Consulta con un dietista registrado para saber tus necesidades específicas de vitaminas.

La función del magnesio

Todos los huesos, las células y órganos requieren magnesio para su buen funcionamiento y mantenimiento. Juega un papel importante en la contracción y relajación de los músculos y la función nerviosa. También es necesario para la producción de enzimas y otras proteínas en el cuerpo. Es un mineral esencial, ya que tu cuerpo no lo puede fabricar y debe ser abundante en tu dieta. La deficiencia de magnesio es poco común en los Estados Unidos. Las personas con mayor riesgo incluyen aquellos con trastornos gastrointestinales, las víctimas de quemaduras o pacientes que acaban de salir de la cirugía. Los síntomas más comunes incluyen insomnio, palpitaciones, entumecimiento y debilidad muscular.

Recomendaciones diarias

Según el Institute of Medicine (Instituto de Medicina), los hombres necesitan de 400 a 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres requieren de 310 a 320 mg. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades ligeramente mayores, aproximadamente de 310 a 400 mg, por día. Los niños requieren de 80 a 240 mg al día, mientras que los adolescentes requieren de 360 a 410 mg. Las personas que utilizan ciertos medicamentos o tienen problemas crónicos de absorción pueden requerir mayores cantidades de magnesio al día. Consulta a tu médico o dietista registrado para saber los requisitos específicos en función de tu nivel de actividad o condición.

Fuentes alimenticias

Los vegetales de hojas verdes son fuentes ricas en magnesio. Algunos ejemplos son la acelga, la espinaca, hojas de mostaza y brócoli. Media taza de espinaca cocida proporciona 75 mg, o el 20 por ciento del valor diario recomendado, o RDA. Fuentes significativas de magnesio también se pueden encontrar en diversas legumbres, frutos secos y semillas, como la linaza, guisantes, lentejas, judías, castañas de cajú y almendras. Una onza (28,4 g) de anacardos tostados proporciona 75 mg de magnesio. Otras fuentes son las frutas y granos enteros. La mitad de un plátano de tamaño medio proporciona 30 mg de magnesio.

Consideraciones dietéticas

No confíes solamente en una fuente de alimento para tu consumo diario de magnesio. Puedes asegurar una ingesta adecuada mediante el consumo de una dieta equilibrada que incorpora varias leguminosas, verduras, nueces, semillas y granos enteros. Consume por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día y de 8 a 10 porciones de granos enteros. El magnesio también se puede tomar como un suplemento dietético. Pregúntale a tu médico si necesitas tomar una fórmula multivitamínica diaria para ayudar a asegurar una ingesta adecuada.

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Escrito por anthony isaac palacios | Traducido por barbara obregon