¿Cuánto hierro hay en los plátanos?

En general, la mayoría de las frutas contienen poco hierro, un nutriente necesario para contener proteínas en los músculos y la sangre. Los plátanos son una excepción. Sin embargo, están cargados con un montón de otros nutrientes beneficiosos. Siempre y cuando cumplas con los requerimientos de hierro mediante el consumo de otros alimentos ricos en hierro, puedes incluir con moderación plátanos en tu dieta, a pesar de que son alimentos bajos en hierro.

Hierro en los plátanos

La Base de Datos Nacional del Departamento de Nutrientes Agrícolas afirma como referencia estándar que un plátano pequeño contiene aproximadamente 0,21 gramos de hierro, mientras que un plátano de tamaño mediano proporciona 0,31 gramos de hierro. Incluso un plátano extra grande de 9 pulgadas (22 cm) o más, sólo contiene 0,4 gramos de hierro. Esta baja cantidad de hierro que se encuentra en los plátanos no es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de hierro.

Necesidades de hierro diarias

Tus necesidades diarias de hierro están basadas en tu edad y género. La Oficina de Suplementos Dietéticos informa que la cantidad diaria recomendada (o RDA por sus siglas en inglés) de hierro es de 8 miligramos diarios para los hombres, 8 miligramos para las mujeres mayores de 50 años, 18 miligramos por día para las que no están embarazadas ni amamantando y tienen entre 19 a 50 años, 27 miligramos para mujeres embarazadas y 9 miligramos diarios para mujeres que amamantan.

Otros nutrientes beneficiosos

Aunque bajas en hierro, los plátanos pueden ayudar a cumplir con los requisitos generales de carbohidratos, fibra y potasio. El USDA informa que un plátano de tamaño mediano proporciona cerca de 27 gramos de carbohidratos totales, incluyendo 3 gramos de fibra y 422 miligramos de potasio. Debes obtener del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias de los carbohidratos. La mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos al día, de acuerdo con la Guía Alimenticia para los estadounidenses del año 2010. Las necesidades de potasio para los hombres y las mujeres adultas, incluyendo las mujeres embarazadas son 4.700 miligramos al día, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 5.100 miligramos de potasio al día, señala el Institute of Medicine.

Alternativas ricas en hierro

Independientemente si comes plátanos o no, asegúrate de que consumes por lo menos algunos alimentos ricos en hierro todos los días para cumplir con los requerimientos diarios de hierro. La carne roja, los mariscos y las aves proporcionan hierro de fácil absorción. A base de plantas, los alimentos ricos en hierro son los cereales de desayuno fortificados con hierro, las pasas, las legumbres (especialmente la soja) y las espinacas. Si estás embarazada o puedes quedar embarazada, pregunta a tu médico si los suplementos de hierro son adecuados para ti.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por andrea galdames