¿Cuánto entrenamiento de fuerza por semana?

Todos, sin importar la edad, género y nivel de entrenamiento, pueden beneficiarse de añadir entrenamiento de fuerza a su rutina de entrenamiento. El entrenamiento regular de fuerza aumenta los músculos, la resistencia, mejora tu metabolismo y mejora la función diaria y desarrolla masa de hueso. Solo dos sesiones de fuerza por semana pueden ayudarte a cosechar estos beneficios, pero puedes considerar entrenar más seguido dependiendo de tus metas.

Recomendaciones de salud

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomiendan a los adultos a entrenar todos los grupos musculares importantes con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones en dos días semanales no consecutivos. Los grupos musculares importantes incluyen caderas, piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales. Deberías usar una pesa que te haga difícil completar las últimas repeticiones de la serie en la forma adecuada.

Series y días adicionales

Puedes añadir series adicionales a cada una de tus dos sesiones de entrenamiento de fuerza para provocar un poco más de ganancia en términos de aumento de masa muscular, pérdida de grasa y pérdida de peso general, según el American College of Sports Medicine. Añadir otro día de entrenamiento de fuerza puede desalentarte a mantenerte en un programa, porque el compromiso de tiempo y la gran posibilidad de desgaste. Si te mantienes con una serie de ejercicios para los grupos musculares más importantes, puedes completar una rutina de cuerpo total entre 20 a 25 minutos.

Metas específicas

Si quieres ganar una masa muscular importante, aumentar tu fuerza o una potencia en poder, necesitarás pasar más tiempo entrenando. Añadir una tercer sesión cada semana te permite las 48 a 72 horas necesarias entre ejercicios que ayudan a que tus músculos se recuperen y crezcan. Para la fuerza, apunta a realizar entre tres a seis series de cinco a seis repeticiones usando un peso que esté entre el 80 y el 88% de tu máximo de una repetición. Descansa entre tres a cinco minutos entre cada serie. Si quieres aumentar tu tamaño, apunta a entre tres a seis series de ocho a 12 repeticiones usando 80 a 85% de tu máximo de una repetición. Descansa solo 30 a 60 segundos entre estas series. Si tu meta es aumentar el poder para la actividad atlética, realiza entre tres a seis series de dos a cuatro repeticiones usando tanto como el 90% de tu máximo de una repetición y descansa entre tres a cuatro minutos entre cada serie.

Consideraciones

Para hacer que cada ejercicio sea eficiente, enfatiza los ejercicios compuestos y de varias articulaciones lo más que puedas. Este tipo de ejercicios incluyen presas de banca, sentadillas, estocadas y peso muerto. Si prefieres aislar grupos musculares específicos, entrena la fuerza cinco o seis veces por semana y enfócate en uno o dos grupos musculares por día. Por ejemplo, entrena el pecho el lunes, la espalda el martes, las piernas el miércoles, los brazos el jueves y las abdominales el viernes. Este tipo de rutina cortada te da tiempo de dirigirte a cada músculo con varios ejercicios para golpearlos desde varias direcciones. Nunca entrenarás el mismo grupo muscular en días consecutivos para que le des tiempo para que descanse y se recupere correctamente.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por lucas huidobro