Cuánto ejercicio por semana es suficiente

La actividad física es vital para mantener una buena salud. Mantener tu corazón bombeando fortalece el músculo cardíaco y mejora la función pulmonar, reduciendo el riesgo de una enfermedad al corazón y otros problemas relacionados a la obesidad. Sin embargo, debes realizar la cantidad suficiente de actividad física para gozar de los beneficios. La cantidad suficiente de ejercicio para ti depende de la edad y el estado de salud individual.

Recomendaciones para los niños

El Centers for Disease Control and Prevention recomienda que los niños entre 6 y 17 años realicen al menos una hora de actividad física al día. Esto puede provenir de una variedad de fuentes, incluyendo receso escolar, dar un paseo después de la cena, jugar algún deporte o tomar una clase de baile. Si bien la actividad física moderada es beneficiosa para los niños, tu hijo también debería participar en actividades físicas intensas por lo menos tres días a la semana. Estas actividades involucran trabajar hasta el punto en que tu hijo quede casi sin aliento, pero todavía pueda mantener una conversación. Otros ejercicios que deberían ser parte de la semana de tu hijo son actividades que fortalezcan los músculos como flexiones, sentadillas, elevaciones de pantorrilla o ejercicios de tríceps. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y los huesos en crecimiento de tu hijo.

Recomendaciones para los adultos

Las personas entre 18 y 64 años pueden elegir a que nivel de intensidad quieren entrenar, lo que determinará cuando deben ejercitarse a la semana. Una opción que el CDC recomienda es hacer dos horas y media de ejercicio moderado, más dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana. Si prefieres un ejercicio más intenso o tienes poco tiempo, haz al menos una hora y 15 minutos de ejercicio intenso y actividades para desarrollar musculatura dos veces a la semana. Un ejemplo de ejercicio moderado es nadar a un ritmo rápido, correr es un ejercicio intenso. No es necesario que hagas esto en bloques de 30 minutos o una hora. En lugar de eso, puedes hacer 15 minutos en la mañana, tarde y noche incorporando ejercicios en tu rutina.

Recomendaciones para adultos mayores

Si tienes 65 años o más y no tienes problemas de salud que podrían afectar tu capacidad para hacer ejercicio, el CDC recomienda realizar al menos dos horas y media de actividad moderada o una hora y 15 minutos de ejercicio intenso a la semana. Si bien son las mismas recomendaciones que para los adultos de 18 a 64 años, el CDC define actividad física intensa un poco diferente para los adultos mayores. Las actividades como trotar (jogging) se pueden considerar como intensas para los adultos mayores y un ejercicio moderado puede ser actividades de jardinería o cortar el césped. No deben olvidar incorporar entrenamiento de fuerza, debes hacer al menos dos sesiones a la semana para disfrutar de los beneficios.

Consideraciones

Las recomendaciones del CDC son para las personas que no sufren de problemas a la salud. Por ejemplo, las embarazadas deben continuar ejercitándose, pero tal vez no puedan hacer ejercicio intenso hacia el termino de su embarazo. Otros ejemplos son los pacientes cardíacos, quienes tendrán que ajustar la intensidad y duración del ejercicio basándose en su condición especial. Si no estas seguro sobre como se aplican las recomendaciones en tu caso, consúltalo con tu médico.

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Escrito por rachel nall | Traducido por mariajose mansilla