¿Cuánto ejercicio debo hacer para mantenerme saludable?

Puedes decirle a tus hijos que apaguen la televisión y hacer algo de ejercicio al aire libre, pero vas a dar un mejor ejemplo por hacer caso a tu propio consejo. Aunque tengas un empleo muy ocupado, la vida familiar y social a veces puede hacer que sea difícil hacer suficiente ejercicio, por lo que el tiempo que te des con tu familia, puede hacer maravillas para su salud física y mental.

Combina entrenamiento aeróbico y de fuerza

Debido a que cada tipo de ejercicio conduce a diferentes beneficios de salud, debes incluir una combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal. La duración de tus sesiones de ejercicio aeróbico depende de la intensidad que ejerzas, si el ejercicio es moderado, 150 minutos por semana son adecuados. Si aumentas el ritmo a un nivel vigoroso, tu objetivo debe ser de 75 minutos. También incluye dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Camina, corre o baila para una mejor salud

Los ejercicios aeróbicos involucran varios músculos a la vez y aumentan tu ritmo cardíaco. Estos ejercicios fortalecen el corazón y los pulmones, ayudan a evitar el aumento de peso o quemar grasa para bajar de peso y reducen el riesgo de muchas enfermedades. Ejemplos de actividades aeróbicas incluyen como caminar, saltar la cuerda, nadar, bailar, correr, andar en bicicleta, saltar y ejercicios aeróbicos. El ritmo que adoptes dicta si debes realizar 75 o 150 minutos. Si tomas un paseo diario, por ejemplo, trata de llegar a 150 minutos. Si montas la bicicleta a un ritmo rápido, 75 minutos es suficiente.

Entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran la fuerza de tus músculos, disminuyen algunos dolores y molestias y mejoran el ánimo. Ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen ejercicios de peso corporal, ejercicios con banda de resistencia y ejercicios con pesas libres y máquinas de pesas. Los dos últimos son ejercicios de gimnasio, mientras que los ejercicios de peso corporal y los de bandas de resistencia son fáciles de realizar en casa. Tu entrenamiento de fuerza debe trabajar todos los grupos musculares principales, incluyendo piernas, espalda, pecho, torso, hombros y brazos. Deja un día o dos de descanso entre cada entrenamiento para dar a tus músculos un tiempo de recuperación adecuado.

Encuentra la forma de mejorar tu salud

Un horario semanal ocupado no debe ser una excusa para no cumplir con las guías de fitness. Si tienes el reto de encontrar tiempo para hacer ejercicio, comprométete a cambios como pasear a tu perro, hacer ejercicio en familia, levantarte temprano en las mañanas, subir las escaleras lo más posible e ir a dar un paseo durante el descanso del almuerzo. Otros cambios conscientes de la salud para hacer en tu rutina diaria incluyen realizar ejercicios de calistenia al ver la televisión y unirte a una liga deportiva mixta.

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Escrito por william mccoy | Traducido por ana laura nafarrate