¿Cuánto ejercicio es considerado sobre entrenamiento?

La lucha contra enfermedades, la mejora del estado de ánimo e incluso la promoción de un mejor sueño, son sólo algunos de los beneficios asociados con el ejercicio regular. Pero, ¿es posible entrenar demasiado? La respuesta corta es sí; sin embargo, muchos confunden un descenso a corto plazo en el rendimiento (el cual puede ser beneficioso) con el sobre entrenamiento. Por lo tanto, es importante que conozcas los signos y síntomas asociados con el sobre entrenamiento.

Extralimitarse puede ayudar

La tensión del entrenamiento puede ocurrir cuando aumentas el volumen o la intensidad del entrenamiento demasiado rápido; la tensión de ello puede ser debido a la falta de sueño o a malos hábitos nutricionales. Ambos contribuyen a la fatiga aguda. Definido en la "Joint Consensus Statement" del European College of Sports Science and the American College of Sports Medicine, extralimitarse da como resultado la disminución a corto plazo del rendimiento, la cual puede tardar de varios días a varias semanas para restaurar la capacidad de rendimiento completo. Sin embargo, si permites un periodo adecuado de recuperación (por lo general unos días o una semana) el cuerpo compensa la tensión inducida por el ejercicio y se mejora tu rendimiento.

Extralimitarse puede doler

La extralimitación crónica (la acumulación de tensión de entrenamiento o de estrés) puede resultar en un sobre entrenamiento. El sobre entrenamiento es una condición más grave que no puede remediarse con un par de días de descanso. Según se define en la misma declaración conjunta de la ECSS y ACSM, el sobre entrenamiento da como resultado una disminución a largo plazo en el rendimiento, el cual puede tomar de varias semanas a varios meses en restaurar la capacidad de rendimiento completo. Todos tienen un nivel diferente de condición física, es decir, la cantidad de ejercicio que causa el sobre entrenamiento es diferente para todos. Por lo tanto, es importante entender tus marcadores personales con el sobre entrenamiento, para así saber cuándo puede necesitarse un período de descanso de recuperación.

Signos y síntomas

Una disminución constante en el rendimiento es generalmente el mejor indicador del sobre entrenamiento; sin embargo, hay varios otros signos. En "Overtraining with Resistance Exercise", la ACSM enumera una disminución de autoestima, sensibilidad al estrés y depresión o la falta de interés o entusiasmo. Otros síntomas como el dolor en las articulaciones o dolor simple, dolores de cabeza, malestar gastrointestinal y trastornos del sueño y alimenticios también actúan como indicadores.

Aprende cuando seguir y cuando parar

Una persona que ha estado entrenando durante varios años puede recuperarse más rápido que alguien que ha estado entrenando por sólo unos pocos meses. La capacidad de tolerar mayor volumen o cargas de entrenamiento intensivo varía de una persona a otra, lo que significa que lo que es extralimitarse o sobre entrenarse para una persona puede no serlo para otra. Para evitar el sobre entrenamiento, lo mejor es evitar el exceso de volumen o la intensidad durante largos períodos de tiempo, sin un descanso adecuado. Los atletas principiantes deben incorporar un día de descanso después de cada dos días de ejercicio. Los atletas avanzados deben incorporar un día de descanso después de tres o cuatro días de entrenamiento consecutivos.

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Escrito por gavin van de walle | Traducido por ana karen salgado beltrán