¿Cuánto ejercicio cardiovascular debo hacer al intentar desarrollar mis músculos?

Para aumentar la masa muscular debe haber un aumento en tu consumo calórico. Debido a esto, las personas que buscan tener músculos grandes a menudo reducen la cantidad de ejercicio cardiovascular que realizan para ahorrar calorías para el crecimiento muscular. Sin embargo, no debes eliminar completamente al ejercicio cardiovascular de tu rutina, debes hacer que se ajuste a tus necesidades individuales.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

Las personas que quieren músculos más grandes usualmente usan al ejercicio cardiovascular durante la etapa de perder peso para quemar calorías extra. Sin embargo, incluir cantidades moderadas de ejercicio cardiovascular en tu rutina puede ayudarte a controlar y limitar la cantidad de grasa que ganas durante la etapa de aumentar el tamaño de tus músculos. Además, el ejercicio cardiovascular aumenta tu flujo sanguíneo, entregando más oxígeno a tus músculos y eliminando los desechos, como el dióxido de carbono y el ácido láctico. El aumento de flujo sanguíneo en los músculos promueve el desarrollo muscular entregando nutrientes frescos a los músculos necesarios para el crecimiento y para ayudar a la recuperación.

Tipos de ejercicio cardiovascular

Comienza con un ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada, como caminar a un ritmo rápido, montar bicicleta o usar una máquina elíptica. Ya que la meta principal es desarrollar tejido muscular y no perder grasa, no es necesario hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad que queme muchas calorías. En vez de eso, mantén una intensidad baja o moderada y concéntrate en mantener tus reservas de grasa y en promover la circulación de la sangre.

Entrenamiento de pesas y ejercicio cardiovascular

Comienza haciendo de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad después de tu entrenamiento con pesas. Si entrenas con pesas cuatro o más días a la semana, caminar a un paso rápido por 20 minutos en la corredora después del entrenamiento de pesas te ayudará a mantener a la pérdida de gras abajo control y a eliminar los subproductos de deshechos de los músculos. Haz 25 minutos de ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de pesas si haces este último dos o tres veces a la semana. Hacer ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de pesas también es aceptable, siempre y cuando no afecte tu entrenamiento de pesas. De hecho, puede ayudar a calentar tus músculos haciendo que tu sesión de levantamiento sea más productiva. El ejercicio cardiovascular también puede ser realizado en los días en los que no entrenas con pesas, en vez de hacer sesiones de 30 minutos antes o después de levantar pesas.

Consideraciones

Puede que los individuos que tienen una cantidad significativa de grasa corporal o los que ganan grasa fácilmente durante la fase de crecimiento muscular necesiten hacer sesiones cardiovasculares extra. Aumenta la duración del ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de pesas a sesiones de 30 a 40 minutos o añade sesiones extra en los días en los que no levantas. Por el contrario, los individuos con un metabolismo alto que luchan con ganar músculo o peso en general pueden necesitar sólo 10 a 15 minutos de ejercicio cardiovascular después de levantar.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por ana maría guevara