¿Cuánto tiempo de ejercicio aeróbico debe realizar una persona de 45 años?

Estar muchas horas en una caminadora o hacer cualquier ejercicio aeróbico es inútil y sin objetivos. Si te sientes frustrado con tu entrenamiento y no has podido alcanzar tus objetivos de estado físico o pérdida de peso, asegúrate de que estés siguiendo un plan de cardio que te consiga los resultados rápidamente y con eficacia. Los ejercicios aeróbicos largos y cortos son beneficiosos para las personas de 45 años si se gestionan adecuadamente.

Volverse más saludable

"Yo no tengo una hora cada día para hacer ejercicio" es una de las razones es posible para no salir a correr o tomar una clase de aeróbica, sobre todo cuando los deberes familiares y de negocios son tu responsabilidad. American College of Sports Medicine invita a los adultos sanos a hacer cerca de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, puedes reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura en medio de la recomendación. Si el tiempo es escaso, ayuda a tu salud elevando tu ritmo cardíaco tres veces a la semana durante 25 minutos. Cualquiera sea la forma de la actividad que elijas -trote, jardinería vigorosa o circuito de entrenamiento- asegúrate de que tu corazón bombee. Si puedes cantar, no estás trabajando lo suficientemente duro.

Perder peso

Para perder grasa, debes quitar la excusa de no tener tiempo para hacer ejercicio. Es un gran objetivo bajar de peso, y un desafío más grande mantenerlo. Necesitas más de 250 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana para perder de una a dos libras por semana. Reduce el riesgo de lesiones mediante la realización de al menos dos tipos diferentes de ejercicios durante la semana. Una combinación de clases de aeróbica en grupo y rutinas trote y paseo a lo largo de la semana puede ser efectiva. Pero considera agregar una clase de entrenamiento de circuito que utiliza intervalos de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Mientras que tu ritmo cardíaco se mantiene elevada, esto cuenta para tu acumulación semanal, quemar grasa y tonificar los músculos.

Dirígete a la distancia

La capacidad aeróbica es la capacidad de tu corazón, pulmones y los vasos sanguíneos para satisfacer las necesidades de oxígeno y la energía de tus músculos. Si has sido sedentario durante los últimos seis meses, no eres capaz de caminar una milla, o si desea terminar una clase de gimnasia en grupo, debes aumentar el componente de resistencia de tu capacidad aeróbica. La intensidad de tu ejercicio tiene que ser lo suficientemente bajo como para que puedas ir para una mayor duración. Ten en cuenta que los primeros 10 a 15 minutos de intensidad moderada cardio son los más difíciles de conseguir ya que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos alcanzan para satisfacer las demandas de sus músculos. Una vez pasado este punto, se debería llegar a lo que se llama ejercicio de estabilidad, donde la respiración se vuelve mucho más fácil. La clave para hacer ejercicio ya es agregar más tiempo a tu entrenamiento cada sesión hasta que llegue a tu meta. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puedes agregar tan sólo dos minutos a tu caminata diaria o hasta 10 minutos a tu trote.

Reduce el riesgo de lesión

La edad es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, pulmonares y metabólicas. Si eres es un hombre de 45 años de edad, debes consultar a tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Si eres una mujer de 45 años de edad y tu o los miembros de tu familia inmediata tienen una enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica, también debes consultar a tu médico. Aunque el ejercicio es beneficioso para los adultos sin signos, síntomas o factores de riesgo de enfermedad, el ejercicio no supervisado puede ser peligroso si tienes una condición médica existente.

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Escrito por paula quinene | Traducido por martín giovana