¿Cuánto tiempo debo pasar levantando pesas?

La cantidad de tiempo que dedicas a levantar pesas depende de tu experiencia en este tipo de ejercicio y tus objetivos de entrenamiento. Los levantadores experimentados pueden soportar mucho estrés de entrenamiento y necesitan un gran número de sesiones para ver un mejoramiento continuado. Los principiantes, por otro lado, necesitan dejar pasar más tiempo para la recuperación del músculo y prevenir el sobreentrenamiento. Además, cuanto más estresante sea el entrenamiento más tiempo deberás dejar entre las sesiones para que tu cuerpo se recupere.

Fuerza básica

Un programa de fuerza básica está diseñado para promover una musculatura equilibrada en todos los grupos musculares grandes, fortalece los ligamentos y tendones y minimiza tus riesgos de lesiones. Los principiantes pueden mejorar su fuerza básica realizado dos a tres sesiones por semana, durando alrededor de 20 a 30 minutos cada una. Los levantadores más experimentados se pueden beneficiar con un programa de fortalecimiento básico, pero deberán hacer de tres a cuatro sesiones por semana, durando alrededor de 30 a 40 minutos, tal como recomienza el sitio web de ejercicios físicos Sports Fitness Advisor.

Hipertrofia

La hipertrofia hace referencia a un aumento en el tamaño del músculo y promueve el aspecto delgado que se encuentra en los levantadores de pesas experimentados. El entrenamiento para la hipertrofia no siempre va de la mano con el aumento de la fuerza muscular, dicen los científicos en ejercicios Thomas R. Baechle y Roger W. Earle y autores del libro "Essentials of Strength Training and Conditioning" (Cuestiones esenciales de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento). Para crear hipertrofia, deberás hacer de dos a cuatro sesiones por semana, eligiendo alrededor de seis a nueve levantamientos por sesión. Cada sesión deberá durara alrededor de 40 minutos e incluir un calentamiento completo.

Fuerza máxima

Mejorar tu fuerza máxima requiere un levantamiento más agotador y tu cuerpo necesitará mayor tiempo para recuperarse y adaptarse entre las sesiones. Realiza sólo de dos a tres sesiones bien espaciadas cada semana para mejorar tu fuerza máxima. Elige sólo de tres a seis ejercicios, con tres a seis series cada uno. Date la suficiente cantidad de tiempo para descansar entre las repeticiones, dejando que pase entre tres a cinco minutos para recuperarte.

Potencia

La potencia es una combinación de la fuerza máxima y la velocidad con la cual haces el levantamiento. Los atletas necesitan potencia para lograr la tasa de fuerza más alta rápidamente, como en el fútbol o rugby. Similar al entrenamiento de fuerza máxima, el entrenamiento de potencia es agotador y requiere mucho tiempo de recuperación. Los principiantes deberán tratar de hacer dos sesiones por semana cuando comienzan el programa de levantamiento de potencia, mientras que los levantadores más experimentados pueden realizar tres. Elige dos a cinco ejercicios y realiza tres a cinco series de cada uno para mejorar tu potencia muscular.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad del cuerpo para resistir una cierta carga para períodos de tiempo más largos. El entrenamiento para la resistencia muscular deberá implicar menos tiempo de recuperación, ya que estás acondicionando tus músculos mientras están bajo un momento de fatiga. Realiza de tres a cuatro sesiones por semanas y trata de hacer 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio para mejorar la resistencia muscular, recomienda Sports Fitness Advisor.

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Escrito por graham ulmer | Traducido por aldana avale