¿Por cuanto tiempo debo ejercitarme en el gimnasio?

Cuando te sientes motivado para ejercitarte y determinado a obtener resultados puedes llegar a pensar que extender tu rutina en el gimnasio es una excelente idea; sin embargo, el exceso de ejercicio puede no ser benéfico. Encontrar un balance entre duración, intensidad y recuperación te traerá más beneficios al tiempo que te permitirá evadir los efectos adversos del exceso de entrenamiento.

Fuentes de energía y entrenamiento

Para el común de las personas el ejercicio es una función de quema de calorías con el objetivo de generar energía. Aunque esto es cierto en un nivel muy básico, la realidad es que la obtención de energía durante el ejercicio es un proceso un poco más complejo: tu cuerpo necesita de combustibles diferentes, llamados substratos, para llevar a cabo diferentes actividades de diversas intensidades y duraciones. Para los ejercicios muy intensos que duran menos de dos minutos, como el levantamiento de pesas intensivo (heavy weightlifting) o realizar un sprint, tu cuerpo genera energía sin oxígeno utilizando las reservas musculares de fosfato de creatina y glucógeno que forman la glucosa reservada. Para los ejercicios de menor intensidad o mayor duración como caminar, correr o montar una bicicleta, tu cuerpo utiliza oxígeno para quemar glucógeno y grasa.

Entrenamiento cardiovascular

Tus metas de ejercicio para un entrenamiento cardiovascular deben tener en cuenta y determinar la duración de tu rutina. Si te interesa este tipo de ejercicio únicamente por los beneficios que representa para la salud y no porque desees perder peso, el American College of Sports Medicine recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado a intenso durante 5 días de la semana. Sin embargo, de acuerdo con Sahand Rahnama de la University of Michigan Medical School, es hasta que han transcurrido 40 minutos de ejercicio aeróbico que tu cuerpo comienza a quemar grasa para generar combustible. Si tu objetivo es acelerar el metabolismo de quema de grasa y perder peso, la ACSM señala que podría ser necesario realizar entre 60 y 90 minutos diarios de ejercicio. Levantar pesas antes de realizar tu rutina de cardio consumirá tus reservas de glucógeno, por lo que comenzarás a quemar grasa antes durante tu sesión de ejercicio cardivascular.

Entrenamiento con pesas

Para realizar el entrenamiento de pesas (weight training) tus músculos se alimentan de las reservas limitadas de glucógeno y de fosfato de creatina (esta última dura alrededor de 10 segundos). La magnitud de la reserva de ambos sustratos varía de persona a persona dependiendo de su nutrición y capacidad de reserva, que se incrementa mediante el ejercicio. Debido a estas limitaciones las sesiones de ejercicio muy intensivo que duran más de 30 minutos consumen el glucógeno reservado y fuerzan al cuerpo a romper las proteína musculares para producir energía, lo que atenta contra los beneficios del ejercicio, según señala Rahnama. En otras palabras, las sesiones de entrenamiento de pesas que duran más de 30 minutos podrían destruir los músculos en vez de desarrollarlos.

Exceso de ejercicio

Invertir mucho tiempo en ejercitarte sin dar un periodo de reposo suficientemente largo entre las sesiones para que los músculos se recuperen, puede provocar el síndrome de exceso de ejercicio, cuyos síntomas son irritabilidad, apatía, trastornos de sueño, pérdida del apetito y mal humor. El científico del ejercicio y fisicoculturista profesional David Knowles advierte que el exceso de ejercicio puede elevar el riesgo de lesiones, estancamiento y falta de motivación para seguir adelante. Para prevenir este síndrome es necesario que des entre 48 y 72 horas de reposo al grupo de músculos que ejercites en una rutina. Sin importar cuán determinado estés para seguir tu régimen de entrenamiento físico al pie de la letra, escuchar a tu cuerpo y descansar cuando te sientas inflamado o exhausto te ayudará a conseguir mejores resultados a largo plazo.

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Escrito por michelle matte | Traducido por karly silva