¿Cuánto tiempo debo descansar entre ejercicios de pesas de brazo?

La parte del descanso de tu entrenamiento es igual de importante que los tipos de ejercicios que realizas y la cantidad de peso que levantas. El descanso le da a tu cuerpo la oportunidad de deshacerse de los residuos, restaurar el balance y la energía, y preparar tus músculos para la siguiente ronda de ejercicio. Cuánto tiempo de descanso deberías tomar entre ejercicios de brazos depende de cuánto peso usas y tus metas de entrenamiento.

Levantar para ganar fuerza

Si tu meta principal con los ejercicios de pesas es mejorar la fuerza, entonces eso significa que estarás trabajando con pesos relativamente pesados. Ejercitarte con pesas bien pesadas llevará a la fatiga de los músculos al final del set. Para poder completar el siguiente con la misma fuerza y energía que usaste en el anterior, tendrás que darles a tus brazos un descanso relativamente largo. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) recomienda un descanso de dos a cinco minutos para una recuperación máxima de los músculos y para tener una ganancia óptima de fuerza.

Subir tu energía

Entrenar para tener energía con ejercicios de pesas de brazos como caídas limpias (hang cleans), arrebatos (snatches) y tirones de empuje (push jerks) requiere unas tasas máximas de fuerza. Una vez tus músculos produzcan esta fuerza para completar un set del ejercicio, requieren un largo descanso para restaurar la función y energía para el siguiente set. La NSCA de nuevo sugiere un periodo de descanso de dos a cinco minutos para estos ejercicio. Debido a la naturaleza técnica de los ejercicios de energía, si fallas al descansar completamente, es probable que tu forma sufra.

Magnitud

Levantar pesas para generar hipertrofia, o crecimiento de los músculos, en tus brazos es un poco más conservador en términos de periodos de descanso. Cuando tiene que ver con estimular el crecimiento muscular, una recuperación completa de los músculos no es la meta. En su lugar, empieza el siguiente set antes de recuperarte completamente. Forzar tus músculos a trabajar a través de la fatiga ayuda a crear un ambiente óptimo para el crecimiento muscular, especialmente cuando se usan pesas moderadas. Sigue las guías de la NSCA y trata de tener de 30 a 90 segundos de descanso.

Aumentar tu resistencia

La resistencia muscular es la habilidad de un músculo para mantener o repetir una contracción máxima por un periodo extendido de tiempo. Usar unas pesas ligeras para realizar ejercicios de brazos es una manera efectiva para incrementar la resistencia de tus hombros, bíceps, tríceps y antebrazos. El entrenamiento de resistencia generalmente tiene bastantes repeticiones, pesas bajas y cortos periodos de descanso, la NSCA recomienda 30 segundos o menos. Puede ser difícil realizar tres sets de 15 flexiones de bíceps con solo 30 segundos de descanso. Así que en su lugar, entrena para la resistencia de una manera de circuito. Por ejemplo, completa 15 flexiones, seguido inmediatamente por 15 extensiones de tríceps, 15 flexiones de muñeca y 15 extensiones de muñeca. Repite de dos a tres veces.

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Escrito por jen weir | Traducido por ana maría guevara