Cuánto tiempo debo de correr a diario

Tu plan de correr depende de tus objetivos y salud física. De acuerdo con el USDA Dietary Guidelines, la actividad moderada a vigorosa regular, como correr, apoya tu salud física y mental, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como: enfermedades del corazón, derrame cerebral, cáncer de colon y osteoporosis. Trotar diariamente puede cambiar a medida que desarrolles fuerza y resistencia, pero puedes comenzar con una rutina que funcione para principiantes. Habla con tu médico si estás embarazada, o tienes problemas cardiacos u otros problemas de salud.

Salud básica

De acuerdo con USDA Dietary Guidelines, los adultos sanos deben hacer 30 minutos de actividad moderada a vigorosa al día casi todos los días con el fin de prevenir las enfermedades crónicas. Correr es perfecto para esto, pero si eres nuevo en ello, comienza con 10 minutos cada dos días, luego aumenta a 15, luego 20 y luego 30. Puedes comenzar a correr todos los días cuando tu resistencia se haya desarrollado hasta el punto de que no te lastimes las pantorrillas, rodillas u otras partes del cuerpo. Una vez que seas capaz de correr 30 minutos al día, guarda tiempo para los ejercicios de estiramiento, calentamiento y enfriamiento.

Pérdida de peso

Para bajar 1 lb por semana, necesitas quemar 3.500 calorías adicionales. Una persona que pesa 150 lb quema 477 calorías en una hora de caminata o un poco más por una hora al día cada semana. Dado que necesitas un par de días para descansar los músculos, haz cambios en tu dieta para complementar el ejercicio. Con 180 libras quemas alrededor de 576 calorías por hora. Puedes perder 1 libra en aproximadamente 75 minutos con dos días de descanso. Con 200 libras quemas cerca de 636 calorías en una hora, con una hora al día y dos días de descanso.

Rutinas

Si estás entrenando para una carrera u otro evento físico, o simplemente quieres evitar el aburrimiento, variar tu rutina. El entrenador Jon Wade en Motley Health recomienda que, una vez que hayas desarrollado la fuerza básica y resistencia, pruebes diferentes vías y terrenos. Un día podrías incluir correr una distancia de 4 a 12 millas a una velocidad moderada. Al día siguiente, puedes tratar de correr 2 millas a un ritmo más rápido. Prueba pendientes pronunciadas o rocosas de 2 a 4 millas ajustando el ritmo de acuerdo al terreno. Mezclar todos los días te mantendrá fuerte y desafiado.

Lesiones

Después de una lesión, tienes que ajustar tu rutina de todos los días. El British Columbia Sports Medicine Council advierte contra esforzarse por correr cuando se vuelve al ejercicio, y también observa que correr todos los días debe estar fuera de los límites por un tiempo. Se recomienda que corras no más de 30 minutos al día cada dos días y aumentes gradualmente por minuto el tiempo de correr, y no la velocidad o la distancia, agregando no más del 10 por ciento cada semana. Si el dolor regresa o empeora, deja de correr y habla con tu médico o un entrenador acerca de tu estado y una nueva rutina.

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Escrito por rachel moran | Traducido por mariana perez