Cuánto tiempo debes descansar del levantamiento de pesas

Toda persona que practique el levantamiento de pesas puede encontrar la necesidad de tomar un descanso de vez en cuando. Es posible que te vayas de vacaciones, te recuperes de una lesión, o desees cambiar tu rutina. Las pausas ocasionales en tu régimen de levantamiento son saludables y una buena manera de evitar el sobreentrenamiento, pero ten en cuenta que la inactividad prolongada puede causar la pérdida de músculo.

Atrofia muscular

El músculo esquelético es muy adaptable. Cuando practicas el levantamiento de pesas, experimentarás un aumento en el tamaño del músculo, o hipertrofia. De la misma manera, después de una lesión o período de inactividad el músculo responderá con la atrofia, una disminución en el tamaño de la sección transversal de las fibras musculares. La hipertrofia y atrofia son causadas por un cambio en el equilibrio de la síntesis y la degradación de las proteínas. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology la atrofia por desuso es causada por una disminución en la síntesis de proteínas en los músculos. La asimilación de las proteínas es adaptativa a los cambios en la síntesis de proteínas, y durante los períodos de atrofia el nivel de asimilación de las proteínas sigue siendo el mismo o disminuye.

Grado de atrofia

El American Council on Exercise, afirma que la atrofia puede comenzar dentro de sólo dos días de inactividad, y para perder la masa muscular se necesita la mitad del tiempo que inviertes para ganarla. Una investigación en el Journal of Applied Physiology trazó una pérdida media muscular de aproximadamente un 0.6 por ciento por día durante los primeros 30 días en los estudios revisados​​. Después de ese período, el grado de atrofia se niveló adaptandose a la falta de actividad del músculo esquelético.

Variables

El grado de atrofia muscular varía con cada individuo. Los factores como la edad, el sexo y las condiciones de salud subyacentes pueden afectar la rapidez con que se pierde el músculo. La edad juega un papel especialmente importante, ya que la síntesis de proteínas musculares y la renovación del tejido muscular declinan de forma natural a medida que se envejece. La tasa de atrofia muscular también depende de los músculos, El Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ilustra este punto con ejemplos de diversas misiones espaciales. Por ejemplo, los 59 días de inactividad a gravedad cero de 3 miembros de Skylab provocó una disminución del 20 por ciento en la fuerza muscular de los muslos, y sólo causó una disminución del 2 por ciento en la fuerza de los bíceps.

Minimiza la atrofia

Inevitablemente perderás músculo si tomas un largo descanso del levantamiento de pesas. Si te estás recuperando de alguna lesión, sigue el consejo de tu médico antes de reanudar el ejercicio. Durante los descansos de placer del entrenamiento mantén tus músculos tan activos como te sea posible para minimizar la atrofia. Es posible que desees seguir un programa de entrenamiento con periodos de reposo o actividad reducida. Esto puede eliminar el estancamiento y la necesidad de una ruptura total de tu plan de ejercicios. De vez en cuando un descanso del levantamiento de pesas es inevitable. La buena noticia es que el músculo es adaptable, y puedes recuperar ese músculo una vez que reanudes tu régimen de ejercicios.

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Escrito por erica manning | Traducido por maria del rocio canales