¿Cuánto debería poder correr antes de entrenar para una media maratón?

Escrito por Jeremy Hoefs
Los planes de entrenamiento de media maratón aumentan la intensidad gradualmente al igual que la distancia, para prepararte para la carrera.
George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Con el crecimiento de la popularidad de la media maratón, las carreras en carreteras pueden encontrarse en grandes ciudades y zonas rurales a través de Estados Unidos. Correr una media maratón y cubrir 13,1 millas (21,1 km) es un gran logro, pero ese logro será el resultado de un largo plan de entrenamiento. Como regla general, la mayoría de los planes de entrenamiento requieren de una cantidad mínima de experiencia como corredor o de estado físico antes de entrenar para una maratón.

Estado físico de base

El componente más importante para comenzar tu programa de entrenamiento para media maratón es consultar a tu doctor para un examen físico. Luego de completar el examen físico, debes poseer un nivel físico básico que es medido con la habilidad de correr tres millas (4,8 km) al menos tres o cuatro veces por semana. Otra medida de base de estado físico es correr entre 30 y 60 minutos por día, unos cinco o siete días a la semana. Si no puedes completar las tres millas (4,8 km) o los 30 minutos, debes considerar carreras más cortas, de 5 o 10 kilómetros.

Progresión

Al comenzar el programa de entrenamiento para media maratón, probablemente no podrás completar las 13,1 millas (21,1 km). Sin embargo, el programa de entrenamiento está diseñado para aumentar tu nivel físico y capacidad de correr aumentando gradualmente la distancia que puedes correr cada semana. Por ejemplo, las primeras cuatro o cinco semanas del período de entrenamiento agregan alrededor de 1 milla (1,6 km) a la distancia cada semana. Puedes utilizar una combinación de corrida y caminata para completar el número recomendado de millas al trabajar gradualmente para completar la distancia corriendo.

Programas de entrenamiento

Pese a que hay una línea de base de estado físico para comenzar los programas de media maratón, hay varios niveles distintos de programas de entrenamiento que coinciden con los distintos niveles de los corredores. Los programas diseñados para corredores principiantes, por ejemplo, asumen que corres entre 15 y 25 millas (24,1 y 40,2 km) por semana con el objeto de correr la media maratón en dos horas. Sin embargo, se espera que los corredores intermedios tarden menos de 115 minutos con una distancia semanal de entre 25 y 50 millas (40,2 y 80,5 km). Los corredores avanzados terminan en menos de 90 minutos con entre 40 y 60 millas (64,4 y 96,6 km) por semana y los corredores competitivos cubren más de 60 millas (96,6 km) por semana con tiempo de carrera de menos de 80 minutos.

Motivación

Independientemente de tu capacidad para correr o tu nivel físico antes de entrenar para la media maratón, desarrollar tu estado físico, la pérdida de peso y las metas de la media maratón pueden mantenerte motivado durante el período de entrenamiento. Concéntrate en utilizar tus metas individuales para motivarte durante cada ejercitación o corrida de entrenamiento. Los objetivos desarrollan la mentalidad y entrenan la mente para cubrir las 13,1 millas (21,1 km) para atravesar la línea de llegada sintiéndose fuerte.