¿Cuánto tiempo debería durar el calentamiento previo al ejercicio?

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, necesitarás pasar por un proceso de calentamiento. La porción de tu entrenamiento dedicada al calentamiento ayuda a preparar a tus músculos y que éstos estén listos para la acción. Realizar un calentamiento completo puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu desempeño durante el ejercicio. Qué tan largo deberá ser éste dependerá del tipo de entrenamiento que estés haciendo. No te preocupes demasiado por la duración exacta de tu calentamiento. Intenta realizar una sesión que incluya todos los componentes principales.

Por cuánto tiempo

Cómo mínimo, tu periodo de calentamiento deberá ser de cinco minutos. Si estás practicando un deporte más complicado como la gimnasia o el ballet, necesitarás mucho más que cinco minutos para calentar apropiadamente. Además, cuando tus músculos están demasiado doloridos de un entrenamiento previo, necesitarás tomarte más tiempo. En general, intenta completar un periodo de 10 minutos antes de cualquier sesión de ejercicios. Varía el periodo de tiempo según lo necesites, pero nunca te la saltes. Además, no permitas que dure menos de cinco minutos.

Ejercicio cardiovascular

Cualquier sesión de calentamiento deberá comenzar con un periodo de ejercicio cardiovascular para lograr que la sangre se bombee a tus músculos y estén listos para comenzar a trabajar. Dependiendo de la duración del calentamiento que estés planeando, pasa de tres a cinco minutos realizando alguna actividad aeróbica ligera. Trotar, marchar en tu lugar y un rato de ejercicio ligero en la bicicleta estacionaria son todos estupendas opciones para el comienzo de tu calentamiento. Recuerda mantener un ritmo lento. Deberás trabajar a un ritmo que te permita sostener una conversación durante esta parte de tu entrenamiento.

Estiramiento dinámico

Después de hacer que la sangre bombee a tus músculos, es momento de comenzar a preparar esos músculos para funcionar. Pasa de dos a cinco minutos haciendo estiramiento dinámico para calentar tus músculos. El estiramiento dinámico utiliza el movimiento para preparar tus músculos para la acción. El balanceo de piernas, elevaciones de rodillas, giramiento de torso y círculos con los brazos son todos ejemplos de estiramiento dinámico para incluir en tu calentamiento. Comienza tus movimientos de estiramiento dinámico en pequeño, incrementando tu rango de movimiento con cada repetición. Completa de seis a ocho repeticiones de cada movimiento de manera fluida. No te preocupes demasiado acerca cuánto tiempo dura tu sesión de estiramiento dinámico. En lugar de eso, asegúrate de hacer un estiramiento de la cabeza a los pies que haga trabajar a todos los principales grupos musculares de tu cuerpo.

Estiramiento estático

Un componente final de una sesión de calentamiento es el estiramiento estático. El estiramiento estático es aquel que se realiza en posición estacionaria. Mantén los estiramientos estáticos por 30 segundos mientras respiras profundamente durante el estiramiento. Mientras que la mayoría de tu estiramiento estático deberá realizarse durante tu periodo de enfriamiento para mejorar la flexibilidad, algo de estiramiento estático también deberá incluirse en el periodo de calentamiento. En general, incluye estiramiento estático para las áreas de tu cuerpo que van a trabajar más durante tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si ese día vas a correr, incluye algo de estiramiento estático para tus piernas. Si vas a nadar, incluye estiramientos estáticos para la parte superior de tu cuerpo. La parte de estiramiento estático de tu entrenamiento deberá ser tan corto como dos minutos o mucho más si es que vas a hacer una actividad como animación deportiva o carrera.

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Escrito por jami kastner | Traducido por reyes valdes