¿Cuánto Cardio se necesita para un vientre plano?

Ya has notado que hacer un montón de situps (abdominales) no es el camino hacia un vientre más plano, sino en darle a los ejercicios de cardio. Esto es ya una ventaja cuando se trata de darle un nuevo enfoque a tu condición física, ya que no existe nada como "spot reduction" (reducción de áreas específicas), en realidad no hay atajos para tener un cuerpo más delgado (incluyendo una cintura más pequeña). Aún así, no existe una manera fácil de decir cuánto cardio necesitas para llegar a tu meta, ya que todo depende de la cantidad de exceso de grasa que tienes que perder.

Quema de calorías

Para perder peso, debes crear un déficit de calorías y esto se logra quemando las que ingieres. Para ser más precisos, necesitas crear un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Seguramente esto implica hacer ejercicios de cardio por lo menos cuatro o seis días a la semana durante todo el tiempo que tengas libre o el que aguantes haciendo ejercicio en un día determinado. Si por ejemplo, haces un ejercicio que quema 1.000 calorías por día, entonces te llevará siete días quemar 1 libra de grasa corporal total. Si al menos tuvieras un vientre pequeño al inicio, repetir el ciclo indicado a diario durante tres semanas, puede ser suficiente para conseguir el vientre plano que deseas.

Ejercicios para quemar calorías

Si tienes todo el tiempo del mundo (así como el deseo y la fuerza de voluntad), entonces puedes hacer casi cualquier ejercicio de cardio para ayudarte a crear el déficit de calorías, aunque caminar o andar en bicicleta no son ejercicios tan eficientes como otros. Quemar más calorías requiere más intensidad y más tiempo en el ejercicio. Algunos de los ejercicios en los que se queman la mayor cantidad de calorías incluyen correr (una persona de 160 libras quema cerca de 906 calorías por hora). El esquí a campo traviesa hace que una persona de 160 libras queme cerca de 600 calorías por hora, mientras que la natación le hace quemar alrededor de 618 calorías. Compara estos datos con caminar (que te hace quemar aproximadamente 522 calorías por hora), de forma que puedas ver cómo elegir un tipo más intenso de ejercicio pueda ayudarte a crear más rápido ese déficit de calorías.

Limita las calorías

Una cantidad segura de pérdida de peso semanal es de alrededor de 2 libras, lo que equivale a un déficit de cerca de 7.000 calorías. Claro, simplemente podrías comer la misma cantidad de alimento que siempre has comido y simplemente quemar el adicional de 1.000 calorías, pero la otra manera de hacerlo es reduciendo el número de calorías que consumes a diario. Al eliminar cerca de 250 calorías por día (aproximadamente el número de calorías que contiene una botella de refresco), puedes terminar con un déficit de 1.750 calorías en una semana. Si quemas aproximadamente 500 calorías haciendo ejercicio cinco días a la semana, entonces estarás creando un déficit que puede ayudarte a perder más de 1 libra cada semana.

HIIT

Si te parece imposible hacer ejercicio durante una hora o no puedes debido a tu horario, no estás solo. Afortunadamente, existe otra opción para aquellos días en que tu tiempo está limitado. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT, es un ejercicio que puedes hacer en tan sólo 12 minutos y de acuerdo con el American College of Sports Medicine, siguiendo esta rutina puedes aumentar tu metabolismo durante todo el día y ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa abdominal subcutánea. Calienta durante cinco minutos caminando o trotando, luego sprint (corre velozmente) durante un minuto a aproximadamente el 90 por ciento de tu capacidad. Vuelve a caminar o trotar por otro minuto y luego repite el ciclo de sprint-recover (correr velozmente, recuperarse) por un total de ocho veces. Realizas el entrenamiento de HIIT en los días que no tengas tiempo para un entrenamiento más largo o al menos dos días por semana.

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Escrito por nicole vulcan | Traducido por josué miraflores m